如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖 如何锻炼腿部肌肉

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怎样锻炼腿部肌肉(在家就可以做的)在家锻炼腿部肌肉,可以进行下面这些活动:
1、单脚萝卜蹲 。
锻炼的方法:先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直,下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你 。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚,下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力 。
2、剪跨 。
锻炼的方法:双手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉,当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立,然后再使左脚向前跨出一大步下蹲 。重复做 。
3、哑铃深蹲 。
锻炼的方法:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己,膝盖弯曲,越过祉尖,保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角 。

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文章插图
怎么锻炼腿部力量锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等
深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节 。不正确的技术动作反而会使膝关节受损 。
众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作 。另外坚持做还会起到减肥的作用 。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱 。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习 。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的 。
2.箭步蹲:
【如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖 如何锻炼腿部肌肉】箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目 。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一 。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值 。
箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作,还能练出翘臀,不喜欢深蹲的建议练习这个动作 。也可以双手都拿哑铃负重进行 。
3.靠墙静蹲:
静蹲,主要是锻炼股四头肌肌肉力量 。可以增加腿部力量养护膝关节,背靠墙,大腿和小腿之间最好保持在90度,背部贴紧墙,不要弯腰驼背,坚持到力竭 。
4.跳绳
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用 。能使力量得到发展,尤其是下肢力量 。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实 。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法 。
5.蛙跳
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习 。练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒 。做完后要有放松活动 。蛙跳可以很好的增强腿部力量,但是与长高没有任何关系 。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。如果你还没有成年或者还正在长身体,应谨慎进行这项运动,因为其很有可能影响骨骼的发育 。
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