睡眠质量|准妈妈们注意了！怀孕到了后期，睡眠质量最不佳的5大干扰( 二 )

5.腿抽筋及腿部不宁症
腿部不宁症（RLS），在1998年国际睡眠协会（NationalSleepFoundation）的研究中发现，约有15%孕妇，在怀孕中期有腿部不宁症状况，到了怀孕后期甚至高至23%。
这个疾病主要发生在腿部，躺在床上要入睡时，很容易感受到小腿会有麻麻、痒痒、痛、像有东西在爬般的不舒服感觉，需要动一动或站起来走一走才能去除这样的不适感。因此常会造成入睡困难、睡眠中断、过早醒来，而这样睡眠不足或睡眠片断，也容易导致孕妇白天嗜睡，当白天一嗜睡，就容易引发许多后续的问题。
有些研究显示在怀孕前就有缺乏叶酸或鐡的妇女，更容易形成腿部不宁症，而初次怀孕、睡眠少于7小时、白天较少小憩、近来的工作压力、抽烟、喝酒或使用某些药物都可能增加出现腿部不宁症的机率。但好消息是，当宝宝出生后，腿部不宁症状况就自然消失。
另一种是容易发生在怀孕中、后期的腿抽筋，易发生在夜间而干扰睡眠，这可能与血液中磷的含量较高，或钙的含量缺乏有关。建议可在睡前伸展你的腿部，将腿部向上拉直，减少夜间的腿部抽筋的机率。

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6.不规律宫缩
到了怀孕后期，准妈妈开始感受到许多宫缩的状况，有些不安的准妈妈们，可能会因这样紧缩的感觉吓到，开始担心是否可能要生产了？或是宝宝怎么了？当这不规律的宫缩发生在入睡中或半夜时，准妈妈的睡眠就很容易被这宫缩的不适而干扰了。
看完了以上的这些困难，这时的你是否油然升起一阵绝望感。但别担心，这些问题都是有办法来解决的！

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1.治疗腿部不宁症，叶酸及鐡的补充
大部份治疗腿部不宁症的药物，对于胎儿都存有潜在的风险。而大部份的孕妇容易有腿部不宁症，是因为饮食中较少摄取叶酸及鐡，因此叶酸及鐡在怀孕前就应该维持适当的浓度。产前叶酸的补充，可以减少腿部不宁症的干扰。叶酸最好藉由食物来补充，例如：全麦谷类、麦片、面包等来自于食物的叶酸，相对使用锭剂的补充来得好，另外咖啡会降低叶酸的吸收，可减少饮用量，也可透过维他命C来促进叶酸的吸收。

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2.侧睡
怀孕期间愈来愈大的肚子，有些准妈妈们很难睡的原因其实是在于如何躺？在愈接近怀孕后期，许多专家及研究都会建议：左边侧躺睡可促进血流通过，让婴儿、子宫、肾脏，可以得到较充份的养份；且尽量减少太长时间的正躺睡眠。左侧躺，是左手在下的侧躺，这目的在让你右侧大动脉不因侧躺睡而遭压迫，而减少养分的传输。但我也有遇过因为专家这么建议时，内心太焦虑害怕没有左侧躺，而让自己一直努力固定一边的姿式，反而让自己腰酸背痛更严重更不好睡的孕妇，或是左手、左肩压迫到需要去看复健科。
其实，最重要的是建构起属于自己最舒适的「睡眠城堡」：入睡时也许因为腿部不宁症，或其他内心的不安导致入睡延迟时，不要硬逼着自己睡着，躺在床上如果20分钟还睡不着，也许离开床做点别的事，比如翻翻书、为未出生的宝宝打点衣物、写写宝宝日记，或洗个热水澡，都是不错的方法，反而能让入睡来得更轻松。

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3.练习呼吸
在接近生产前，妇产科的医师及护理师，就会建议产妇也许先来练习生产时的「拉梅兹呼吸法」，这呼吸方法可以放松生产时的紧张感，及身体紧绷程度，进而可降低生产时所感受到的疼痛感。任何的呼吸方式都是需要多加练习，才能在需要时可以轻松运用。就像失眠认知行为治疗中的放松技巧，睡眠心理师会教导「腹式呼吸」一样，是最简单的放松方式，可以在失眠时轻松使用的方法。