如何打造3D立体肩部肩关节功能锻炼的方法( 二 )

阿诺德推荐了阿诺德施瓦辛格(arnoldschwarzenegger)这个名字，这个动作结合了侧平推和向上推荐，可以刺激我们的整个德三角肌，对前束和中束的运动效果特别强。
我们在推荐阿诺德时，必须确保动作的速度，整体速度慢，对肌肉保持控制，即使使用轻微的哑铃，也能很******受到肩部肌肉的酸涩。
请注意，在动作过程中，我们的大胳膊最低也要与地面平行，有时肩膀肌肉很弱，所以让大胳膊紧贴躯干。这会对我们的训练效果产生很大影响。(大卫亚设) 。
第二，三角肌后梁训练动作
1、俯身举起杠铃
将哑铃椅子调整30度左右，身体趴在哑铃椅子上。用双手抓住杠铃，比肩膀抓得宽，在动作最高的时候，使前臂垂直于地面。大臂打开，肘关节向身体两侧用力将杠铃拉到胸部，“直到大臂与地面平行”，从顶部感受三角肌后捆的发力感觉，然后以一定的速度慢慢将杠铃放下初始位置。俯身拉杠铃是健身房少有的训练动作，但能很好地刺激三角肌后段，对背部的菱形肌、中下斜方肌、肩部袖肌群也有很好的刺激效果。
我们弯曲杠铃时，必须张开双臂。这样，肩关节就可以水平伸展，达到刺激三角肌后******的目的。如果我们没有张开双臂，很容易变成划船的训练动作。背部弓根可以更多地参与动作的发力过程，背部弓根的力量比三角肌后面的捆大得多。这样会改变对三角肌的刺激。
2、拉龙门绳表面
面对龙门框架站着，把钢索调整到最低点，把手换成绳子。身体保持笔直，与龙门框架保持2步左右的距离，双手抓住绳子的两端，保持电线紧绷。双臂向上抬起，双手将绳子拉到脸的一侧，绳子的两端在头部两侧，肘关节高于肩关节。从顶部感受到三角肌后捆的挤压感，以一定的速度将绳子放下到初始位置。龙门框架绳索面拉是非常好的三角肌后捆的训练动作，通过肩关节的外部旋转，达到锻炼三角肌后捆的目的，对肩袖肌肉群也有很强的运动效果。
我们棉签的时候一定要注意，大胳膊向上爬，肘关节高于肩关节，使肩关节能够充分向外旋转。否则，就会成为上司角根的训练动作。(大卫亚设) 。
三、三角肌束训练动作
1、拉姿势杠铃。
摆姿势，保持身体直立，双手抓住杠铃，比肩抓得宽，手臂伸直，自然下垂，将杠铃放在髋关节前。大胳膊稍微向内旋转，使肘关节朝向身体两侧，举起大胳膊，将杠铃向上抬起。高抬至肘关节和肩关节，感受三角肌中捆的发力，直到大臂与地面平行，将等速杠铃放在初始位置。(大卫亚设，northernexposure(美国电视剧)，)站立的杠铃拉力使我们能够使用巨大的训练重量刺激三角肌中的******，具有良好的发力感，一队做的话，可以立即感受到三角肌中充血的泵感。
大卫亚设，northernexposure(美国电视剧)，)但是，由于站立的杠铃拉动，肩关节可以根据内侧旋转进行外展，从而减少肩峰下的空隙，容易引起肩关节的韧带、软骨和关节摩擦，从而引起肩峰******症，不利于肩关节的健康。大卫亚设，northernexposure(美国电视剧)，肩名言)因此，我们在拉站立的杠铃时，一定要确保双手比肩宽，拉的范围也不要让肘部超过肩关节的高度。
我们还可以使用哑铃或门架绳索代替杠铃进行拉动动作。可以增加我们肩关节的活动范围，减少受伤的可能性。
2、姿势侧面提升。
摆好姿势，身体保持正直，双手各握哑铃，手臂伸直，哑铃在身体两侧，手掌向内。肘关节被锁住，手臂伸直，两侧举起大胳膊，带领哑铃向一侧平稳移动。(威廉莎士比亚、肘、肘、肘、肘、肘、肘)在双臂与地面平行之前，从顶部感受到三角肌发力的感觉，将等速哑铃降低到接近初始位置，在三角肌保持紧张状态下进行下一步侧平行运动。

如何打造3D立体肩部 肩关节功能锻炼的方法( 二 )

如何打造3D立体肩部肩关节功能锻炼的方法( 二 )