如何打造3D立体肩部肩关节功能锻炼的方法

肩关节功能锻炼的方法，如何打造3d立体肩部？要制作3d立体肩膀，必须充分训练肩部三角肌的各个部位，以保持肌肉的平衡。

文章插图
肩膀三角肌根据肌纤维功能，前、后、三个部位三角肌可以在前、外、后三个方向包裹我们的肩关节，分成倒三角形，分成三捆来命名。
三角肌的起点：锁骨外侧半部、肩峰、肩胛腔；停止点：
肱骨三角肌粗糙隆起；三角肌的前额功能：几乎固定时前纤维收缩，肩关节弯曲，水平弯曲，向内旋转。中间纤维收缩向外展开肩关节。后纤维收缩使肩关节伸展、水平伸展和向外旋转。整体收缩可以向外展开肩关节。
从三束三角肌的功能可以看出，三角肌前后束都可以进行肩部外展运动，中间束是肩部外展，前束和后束功能恰恰相反，彼此是拮抗肌。(莎士比亚、三角肌、三角肌、三角肌、三角肌、三角肌、三角肌、三角肌)
由于三角肌各束的功能不同，在进行肩部训练时，应对三角肌前后束安排不同的训练动作，以达到整个三角肌肌肉生长的效果。
三角肌的另一个特点是属于羽毛肌肉。羽毛肌肉是指像羽毛一样排列的肌肉。特点是肌肉薄，但覆盖面积大。这种肌肉在训练中不能承受很大的训练重量，但肌肉耐力很好，所以对三角肌的训练最好用轻重量和多组训练进行锻炼。能积累足够高的训练能力(重量)
在三角肌的训练计划中，我的建议是先对整个三角肌进行复合训练动作。因为复合训练动作往往可以使用较大的训练重量，整个三角肌前后******都参与动作发力，能给各个部位和纤维带来很强的刺激负荷。
完成复合训练动作后，我们可以把最弱部分的三角肌训练放在节目前面。例如，大多数人的后排通常比中多发和前束弱，那么我们可以先训练后束。这样，较弱的部位会受到更强的刺激，获得更好的晋升效果，并能更快地赶上其他部位的肌肉水平。
了解三角肌的生理结构和功能，以及训练计划的设计方法后，可以看看三角肌的训练动作。
三角肌训练动作
一、整体三角肌训练动作
1、强度提升(姿势推荐)
建议使用深蹲进行训练，面对杠铃棒，双手抓住杠铃，用手掌支撑杠铃，双手抓住肩膀一样的宽度，大胳膊紧贴躯干，前臂和地面垂直，杠铃放在胸锁骨高度。举起杠铃，完成杠杆，收紧核心使身体挺直，双脚站在与肩一样宽的地方，脚尖朝向前方。脚力把杠铃推到脸前面旁边头的正上方，直到胳膊伸直为止，感觉从顶部爬到肩膀上的感觉。
保持1秒左右后，等速缓慢地将杠铃沿脸部前方下降到锁骨高度。实力也叫姿势推荐，是整个三角肌收缩的复合训练动作，可以反映我们垂直方向的力量水平。
实力是可以利用最大训练重量刺激三角肌的动作，三角肌前后******都可以达到很强的运动效果，也是我个人喜欢的训练动作。如果你想要饱满的三角肌，实力是不能错过的训练动作。(威廉莎士比亚，哈姆雷特，实力，实力，实力，实力，实力，实力) 。
我们发挥实力的时候，必须拉紧核心，不要用腰部反弓完成推举动作。否则笔画很容易给腰椎施加不必要的压力。
2、阿诺德推荐。
将哑铃椅背调整到90度，摆好坐姿，背部紧贴椅背，肩胛骨下沉，胸部微微舒展。双手各握哑铃，闭在脸前，手掌朝向脸。此时前臂接触地面，大胳膊接近地面，肘关节朝向身体前面。大手臂平行于地面向两侧开放，大手臂完全打开，肘部朝向身体两侧，力量将哑铃推过头顶，直到手臂伸直为止。等速缓慢地向身体两侧发出哑铃，直到大胳膊和地面平行，然后将大胳膊折叠到初始位置。

如何打造3D立体肩部 肩关节功能锻炼的方法

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