想要一份营养均衡的减肥套餐食谱低脂减肥餐食谱大全窍门( 三 )

最简单的方法就是按照营养学会发布的“食物金字塔”来吃。
新的食物金字塔也将运动纳入整个食物系统。
2.要减肥，就要制造热量差距。减肥除了保证营养，当然也会造成热量差距。
每天至少吃足够的基础代谢率。
当一个人处于不活动状态时(包括消化系统，禁食2h以上)，维持生命所需的最低能量是基础代谢率。我们每天摄入的热量至少等于基础代谢率。
如果有运动，摄入量也要相应增加。
必须特别注意蛋白质的摄入。蛋白质不够，人体就分解肌肉来提供蛋白质，得不偿失。
我的基础代谢率是多少？
网上有很多计算基础代谢率的公式，每个公式的结果都不一样，让人一头雾水。
其实只要知道网上的公式大部分都是从西方人的基础数据推断出来的，高于人的实际数据，就ok了。
我推荐一个更适合人的基础代谢率计算公式：毛德谦公式。
这个数据是毛德谦等人通过400个人(包括南方人和北方人)的基础数据计算出来的。所以更适合人。
毛德谦公式：男生基础代谢率=[48.5 *体重(kg)2954.7]/4.184；女生基础代谢率=[41.9 *体重(kg) 2869.1]/4.184 。通过输入体重，我们可以计算出自己的基础代谢率。
我推荐1200大卡的营养膳食给你参考。这个食谱满足了大部分女生减肥的营养需求。
营养和热量限制。只有双管齐下，减肥才能健康有效。
怎样健康减肥不反弹？已经减掉了40磅，并成功保持了两年。很高兴来来回回回答这个问题。
健康减肥，不饿，需要满足两个条件：
一是日常饮食摄入的种类必须全面均衡，避免营养不良。
所以从饮食的角度来说，蛋白质、碳水化合物、维生素缺一不可。
第二，在热量控制的前提下，尽量选择消化时间较长、饱腹感强的食物。
蛋白质主要包括鱼、虾、鸡、牛、羊肉(即使猪肉是瘦肉，脂肪含量也比较高)、蛋、奶、豆制品。因为精制碳水化合物(如米饭、面食、面包和蛋糕等。)经过精细加工后容易消化，其升糖指数也比较高，能在短时间内迅速升高血糖浓度，不利于血糖的稳定。
因此，碳水化合物应尽量选择富含膳食纤维的全谷物粗粮，如玉米、燕麦、土豆、山药、杂粮等。维生素主要包括新鲜绿色蔬菜(菠菜、青菜、白菜等。)和水果(苹果、火龙果、猕猴桃等。).考虑到这两点，为受试者提供以下减肥食谱：早餐：
一个鸡蛋(或蒸蛋)、一杯牛奶(或一杯低脂无糖豆浆)、一根玉米(或一个紫薯或两个土豆或30g麦片)、10个樱桃番茄(或一种蔬菜或一种水果)、午餐：
200g蒸鲈鱼(或水煮虾、青椒鸡腿、洋葱炒牛肉) 。拍黄瓜等。
)一碗杂粮米饭(也可以选择类似早餐的主食) 。晚餐：
减少三分之一或二分之一的午餐。也可以选择清淡的晚餐(蔬菜沙拉或酸奶沙拉) 。如果早上和下午感到饥饿，可以选择适当添加水果或低脂无糖酸奶，避免下一顿晚餐无意识的过量摄入。
有几个碎念：
1 。保持良好稳定的心态。
减肥的心态很重要。不要因为某个“破戒”就崩溃后悔，也不要因为取得了一些小成绩就沾沾自喜。稳定的心态和毅力是减肥成功的关键。
2.不要经常称体重。
体重会受到新陈代谢、饮水量、食物种类、排汗和排尿等因素的影响。只能作为减肥的参考指标之一。我们应该更加关注体脂率和身体的尺寸。我们的目标是降低体脂率和减小身体尺寸。
3.保持良好的日常习惯。
日常生活中如果能多喝水，多运动，久坐不动，睡眠充足，对减肥也能有非常好的辅助作用~

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