产后|这套产后康复操简单易学!孕妈收好!

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产后肥胖是令很多宝妈十分困扰的一大难题,它不仅影响体型,还容易引起糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等多种并发症,对身体健康造成伤害 。
别着急,好方法来了~~
为了更快地恢复身体机能,消耗多余的热量,帮助肌肤恢复弹性,产后不仅要注意饮食的合理搭配、均衡营养,还要坚持适量运动,这里教产后妈妈们一套简单易学的产后康复操,一起学起来吧~
深呼吸运动
促进血液循环,增加腹肌弹性 。
产后第1-3天可开始 。
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平躺,嘴巴紧闭,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去,重复8~16次 。
缩肛运动
促进肛门、尿道、阴道括约肌的修复,恢复弹性,防止松弛 。
产后第1-3天可开始 。
全身放松,深吸气的同时收缩阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8~16次,站着、坐着或者躺着都可以进行 。
上肢运动
增加肌肉收缩力,减少乳房下垂 。
产后第1-3天可开始 。
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仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸展,上举直到双掌碰触后,再恢复到原来的两侧平 。然后将上臂缓缓举过头后,慢慢收回 。两个动作连贯重复8~16次 。
颈部运动
增加腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展 。
产后第1-3天可开始 。
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仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后复原,重复8~16次 。
下肢屈伸运动(臀部运动)
促进腹肌收缩和子宫复原 。
产后第3-10天开始 。
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仰卧,两手放平于躯干两侧,将一下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后伸直腿部放平 。如此两腿交互操作 。
下肢伸举运动
促进子宫复旧和腹部收缩 。
产后第3-10天开始 。
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仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下,再换另一只腿举高 。如此交替操作8~16次 。再将双腿同时抬高放平 。重复8~16次 。
腰背运动(产后收缩运动)
促进阴道收缩,防止松弛 。
产后14天开始 。
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平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行,臀部抬高,脚跟往后缩,与膝部成直角 。身体完全用脚与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢紧缩臀部和阴道肌肉 。可重复8~16次 。
子宫收缩运动
避免子宫位置异常及腰酸背痛 。
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