如何克服自己的恐惧和焦虑？

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当你深受焦虑和恐惧的困扰时，你能做点什么呢？你可以希望出现奇迹。你可以希望随着成长自然摆脱掉它。你也可以希望只要躲开它，它就会走开。你会把你生活的质量寄予在这些希望上面吗？
那么，理性情绪行为疗法（ rational emotive behavior therapy，REBT）的创始人艾尔伯特埃利斯（Albert Ellis）有何指教？
埃利斯会告诉你，他曾经有无数的焦虑和恐惧，比如害怕有吸引力的年轻女士和在小组面前讲话。他通过不懈努力，使用哲学的认知技术和心理学的行为方法克服了自己的恐惧和焦虑。你也可以用同样的方法。

让我们对埃利斯的三种焦虑形式进行探讨：
自我焦虑（ego anxiety）
不适焦虑（discomfort anxiety）和
对焦虑的焦虑（anxiety over anxiety）

三种形式的焦虑通常混合在一起，并支撑具体形式的焦虑，例如广场恐惧症（害怕在特定地点的恐慌）和社会性焦虑，比如公众演讲焦虑。降低一种核心焦虑通常会导致另外的焦虑的强度降低。
比方说，你对演讲有焦虑——这可以是任何需要表现的情况，如进行考试，参加舞蹈比赛，扫视一个场景（sketching a scene）或参加跑步比赛。当这种焦虑伴随着那三种焦虑形式，你要如何克服它呢？
01、自我焦虑自我焦虑主要相关于你自己。它威胁到你的自我影像或自我价值。搞清楚你如何评估自己，这是理解自我焦虑的关键。
例如，你是否强加给自己不现实的要求？

你若认为你必须给出一个战胜所有人的演说，而且你绝对地需要别人以积极的方式肯定你自己，那么，你就置自己于情感上的危险之中。
你若通常总是想到使用唤起焦虑的要求性词汇，如必须和需要，那么，你是否可能在这方面放自己一马呢？

你可以尝试其他方向。

考虑一下，你是否让自己因为做得不够好而焦虑。以一种小题大做的方式（用一种不成比例的方式夸大可能的消极后果来评估未来的某种情况）把自己推向一条为各种可怕的可能性而担心和深思的不归路。
你可能会同时歪曲与放大你的紧张（歪曲=通过使用戏剧性的语言，比如可怕的或难以忍受的，来使一种情形比它实际上要糟糕——有时比糟糕还要糟）。
与其深思可能的失败，不如努力做得更好。你可以表现得好像你能为讲话悉心准备而不去预想坏事和歪曲根本没发生的结果吗？意识到这一选择，是你朝着这一方向练习的起点。

审视你如何判断你的价值。你是否让自己的价值依赖于高不可攀的标准？
你是否暗中监视自己，并评估和判断自己准备得是否充分？
辨识出这一偶性价值（contingency worth）问题，你就走上了区分开你的总体价值与你的演讲表现的正途。
假如仅仅一次预料得到的不佳表现不能代表你的价值，那么，你就会感觉自己更加灵动自如。

制作一张“自我”清单。
你不仅仅是一次公众演讲的表现吧？你要是不确定，编织一张清单，列举你积极的品性，学识和阅历。
你很快就可以明白，判断你的价值和判断你各种各样的表现是有巨大不同的。你会明白到，你既不是作为演讲者的一次成败，也不是作为一个人的一次输赢。
例如，假如你要做100场演讲，你其中的一些表现比其他的要更好。评定你的表现而非你这个人，你就有可能提升得更大

02、不适焦虑不适焦虑是一种被夸大的对你未来的情绪稳定的威胁。