单靠跑步能减肥吗单纯靠跑步可以减肥吗

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全国各地普遍升温，春天真的来了。春天气候适宜，不冷不热，特别适合跑步和运动减肥。

作为一种有氧运动，跑步可以很好地消耗脂肪， 那么单靠跑步能减肥吗？需要跑多久才能减肥？

从消耗一斤脂肪需要多长时间开始。

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1斤脂肪含有多少热量？
跑久了才能消耗

1克脂肪含有9卡路里， 1公斤脂肪为500克，所以
1斤脂肪含有热量＝500×9＝4500大卡

1克糖只含有4卡路里，甚至不到1克脂肪卡路里的一半。现在你明白为什么脂肪这么难消耗了。你吃的脂肪只能含泪跑步。

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跑步能消耗多少热量？
跑步消耗的热量由时间、速度和体重三个方面决定。跑步时间越长，速度越快，消耗的热量越多，这很容易理解。

此外，体重越大，消耗的热量也越大，那么这不就意味着胖子们跑步能消耗更多热量吗？

是的，就是这样，但是胖子经常吃得更多。经过研究，许多科学家获得了不同的跑步能耗计算方程，因此计算结果也不同。
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但最简单实用的方程是：
跑步时能耗＝速度(公里/小时)×体重（公斤）×时间(小时)

按照上述公式，一个体重60公斤的人以10公里/小时的速度跑1小时，能耗高10×60×1等于600卡路里，如果你想消耗4500卡路里1公斤脂肪，你需要跑4500/600等于7.5小时。

这意味着在理想情况下，即运动产生的能耗恰好是负能量水平的净值日能耗大于运动时能耗）；

每天跑1小时，连续跑7天可以消耗1公斤脂肪，如果你知道跑步，每天跑1小时，小白跑步者不可能做到，这是成熟跑步者在4小时内达到的训练水平，所以跑步消耗脂肪是一个漫长的过程。

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有些人会说，跑步消耗的热量并不全部来自脂肪，有些来自糖，这是完全正确的，但消耗的糖可以通过进食很快补充，所以运动的能耗可以计算为脂肪消耗；

事实上，中国营养学会《中国成人超重肥胖预防控制指南》在计算运动时能耗等于消耗多少脂肪时，也采用了运动时所有能耗等于脂肪热量的计算，因此类似的计算没有错。

其他人说，人体是一个非常复杂的系统，不能用这样一个简单的计算能耗来计算脂肪消耗，事实是正确的，但使用数学模型推导和近似计算，通过简化问题分析问题是解决问题的基本想法，这是数学的伟大。

如果以无法研究、推论、过于复杂为借口，把一切都当成黑箱，人类就无法实现文明进步。

能耗是通过数学公式计算的，因为人是复杂的系统，有个体因素，但这并不意味着他们不能通过数学思维来思考和解决问题。你说得对吗。

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下表显示了以不同的速度行走或跑步一小时可以消耗多少热量，以及以不同的速度行走需要多长时间。

以不同的速度跑1小时消耗的热量(大卡)

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以不同的速度跑步，消耗1公斤脂肪所需的总运动时间（小时）

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单靠跑步消耗脂肪
不是不可能只是太难，只是太难。

从以上分析可以清楚地看出，跑步消耗脂肪是减肥的重要机制，这是正确的，但单靠跑步并不容易。

脂肪含有太多的热量。单靠运动减肥来实现热量消耗是一个漫长的过程，需要长期坚持。即使体重60公斤的人每天跑一个小时，他们也需要跑步7.5对于心肺耐力差、体重大的减肥小白来说，几乎不可能在一周内完成。

如果第二天跑步，需要2周，所以需要从长计议减肥，避免短期行为，每两周减掉1公斤也是合理的目标。

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这只是一个理论计算，假设一个人实现了负热平衡，即热量消耗大于热量摄入，只是等于运动能耗，但如果你吃得更多，或者喝含糖饮料补充水，基本上不可能实现负热平衡。

因此，权威的《中国成人超重肥胖预防控制指南(2021)》不建议单纯靠运动减肥，建议控制饮食，增加体育活动。 。

减少日常能量摄入，增加能量消耗，形成负能量平衡，即总能量消耗大于总能量摄入。50%的缺乏能量是通过增加身体活动的能量消耗来实现的，剩下的50%可以通过减少总能量和脂肪摄入来实现，也就是说，一半的缺乏热量取决于锻炼，一半取决于饮食。

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《中国成人超重和肥胖预防控制指南》(2021)明确建议，如果你想在一个月内减肥4kg ，也就是说，计划每周减肥1kg ，需要每天亏空能量1100kcal ，通过运动增加消耗550kcal ，每天增加2小时的中强度体育活动或低强度体育活动3~4小时。

如果在一个月内减肥3kg ，也就是减肥0.75kg ，每天都需要亏空能量800kcal ，通过运动增加消耗 400kcal ，每天都需要增加中强度的体育活动1.5~2小时或低强度体育活动2.5~3.5小时。

计划在一个月内减肥 2kg ，即每周减肥 0.5kg ，每天都需要大约 550kcal ，通过身体活动增加消耗300kcal ，每天都需要增加中等强度的体育活动1~1.5小时或低强度体育活动2~3小时。

如果在一个月内减肥1kg ，即每周减体重0.25kg ，每天都需要大约 270kcal通过身体活动增加消耗150kcal ，每天至少增加中强度体育活动1小时，或低强度体育活动约2小时。

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运动是减肥的必要条件
但决定性因素是饮食

运动对减肥和减肥成功后的体重反弹非常重要，所以运动是减肥的充分必要条件，但不是决定性因素，决定性因素是饮食控制；

因为单靠运动很难实现负热平衡，单靠运动消耗足够的热量需要很长时间，而且很难，需要很强的意志和规律的锻炼，这对大多数人来说是很难做到的，但是如果通过饮食控制而不是节食，就更容易做到。

人们每天的总能耗至少为2000卡路里。能耗与活动水平有关。如果能量平衡，总热量摄入量应超过2000卡路里。如果一日三餐分别摄入600卡路里、800卡路里和600卡路里，则早餐无法控制，中餐和晚餐分别摄入较少150-200大卡，加起来就是300-400大卡，基本于运动半小时到40分钟；

少吃卡路里往往比锻炼更容易，比如不喝糖饮料，少吃甜点零食，少吃脂肪，控制精致的碳水化合物，用土豆粗粒代替精致的碳水化合物，这是你在日常生活中可以做到的。

这就是为什么很多人单靠控制饮食就能减肥，单靠运动很难减肥。

因为控制饮食更容易做到，控制饮食比锻炼更容易实现负热平衡，但饮食控制并不缺乏，如容易反弹，容易产生营养摄入不足，需要与食物对人，人们天生对脂肪和糖贪婪的本能对抗等。

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锻炼往往需要计划时间单独进行，锻炼更困难，锻炼反人性，所以控制饮食可以在减肥成功中发挥决定性作用，但锻炼是必不可少的，锻炼除了减肥还能有效提高健康水平，开源增加热量消耗，减少热量摄入，吃平衡，是一种更温和、更现实的减肥方法。

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211饮食法非常适合减肥

正如前面所说，单靠热量减肥是相当困难的，饮食是决定性因素，那么有哪些操作性强、简单实用的饮食特别适合减肥呢？我们推荐211饮食。

让我们来看看这张餐盘图，你会明白它包括四种水果、蔬菜、谷物土豆和蛋白质。从重量上看，这四种类型一般都是平等的，蔬菜量大，水果量小。

我们通常把水果和蔬菜合并成一类，所以蔬菜和水果、谷物土豆和蛋白质之间的关系是2:1:1 ，这是211饮食。

这是一个非常简单和直接的告诉公众，合理的早餐、中餐和晚餐或一天的总量，谷物和土豆主食1 ，鸡蛋、肉、鱼和其他富含蛋白质的食物1 ，蔬菜和水果2 ，此外，在蔬菜选择中，注意多样化和颜色搭配，丰富多彩的蔬菜混合吃更健康；

在选择谷物和土豆食品时，我们应该注意选择更多的粗粮，而在选择蛋白质时，我们应该注意烹饪方法。

接下来我们就来例举一些实际食物，告诉大家什么是211饮食法。

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从这张图来看，是典型的211饮食结构，其中三文鱼蛋白质占1 ，糙米占1 ，绿叶蔬菜占1（大），苹果蓝莓占1（小），蔬菜也可以完全占2；

如果你这样吃，减肥更容易，不需要饿。当然，有些人认为水果含有太多的一种。因为水果的热量很高，水果和蔬菜中的两种蔬菜实际上可以占据大部分，而水果占据一小部分，但不能没有水果。

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从这张照片来看，它似乎更像是我们的日常饮食，包括炒面、鸡蛋、卷心菜和绿叶蔬菜、苹果。

有时当我们吃面条时，我们只吃主食和少量的盖子，主食摄入过多，但蛋白质、蔬菜和水果摄入不足。

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例如，这是一种真正的减肥中餐，一种紫米饭，一种虾，加上两种蔬菜，构成了典型的211饮食结构，非常健康，当然，总量也应该注意控制，不能太多。

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接下来，让我们来看看些健康饮食和不健康饮食的对比图。

从这张照片来看，左边是炸鸡、炸薯条和馅饼，主要问题是饱和脂肪过多，碳水化合物过多，没有蔬菜和水果，右边是蔬菜、鱼和一点米饭，看起来更健康。

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从这张照片来看，左边是汉堡和炸薯条，显然碳水化合物太多，脂肪太多，没有蔬菜和水果，右边是两种蔬菜，一种肉饼和一块面包，符合211的原则。

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从这张图看，左边是通心粉和肉圆，主要问题同样是碳水较多，蛋白质尚可，但没有蔬菜水果，右边则是两份蔬菜、一份通心粉、一份肉圆。

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从这张照片来看，左边是炸鸡块，炸鸡蛋，主要问题是脂肪过多，蛋白质可以，但没有蔬菜和水果，右边是烤鸡，通心粉，四季豆，西瓜，显然更健康。

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小结

理论上，消耗一公斤脂肪需要跑步6-8小时，非常困难，所以开源节流，饮食控制结合锻炼，张开腿闭嘴总是健康减肥之王，当然，睡眠等其他方面也非常重要。

运动是减肥的必要条件，但不是决定性因素。其实大家都知道真相，就看你怎么做了。！

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