500公里跑量代表什么水平的跑者 500公里跑量能达到什么水平？

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月跑量是衡量跑步者水平、能力和自律的重要指标。不同的月跑量基本上代表不同层次的跑步者。

让我们今天来看看
月跑量从50公里到500公里，分别代表什么水平的跑者，他们是如何完成这些跑量的？

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初级跑者：月跑量50公里

无论是新发布的《中国人民体育活动指南(2021)》，还是世界卫生组织发布的《2020年体育活动与久坐行为指南》；

美国发布的《美国人体活动指南(2018)》和2015年更早的美国心脏协会运动指南，促进健康所需的最低运动量标准完全一致：

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每周至少积累150分钟150分钟，或75分钟。

所谓中强度活动，是指呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路是典型的中强度运动；

所谓强化活动，是指运动时呼吸心跳明显加快，出汗多，运动时不能自由说话或只能偶尔说话。一般来说，跑步是强化活动。

这意味着每周步行5次，每次30分钟，或每周跑步3次，每次大约25分钟，大约3-4在公里内，已达到促进健康的最低运动量。

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从们可以从上述计算中了解到，每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里是保持健康所需的最低运动量。

所以对于初级跑者来说，先努力让自己达到月跑50公里，基本上意味着你已经养成了锻炼习惯。

我们经常开始跑步是为了肥胖、健康和减压。你会发现，坚持一段时间后，你的健康状况会明显改善。

运动给你的回报会超出你的想象，但前提是你必须坚持下去。

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高级跑步者跑量100公里

当你的心肺耐力随着跑步里程的增加而逐渐提高时，你不会满足于月跑量只有50公里左右，月跑量会逐渐增加，你会逐渐从初级跑步者成长为高级跑步者。

根据世界卫生组织发布的《2020年体育活动与久坐指南》，最佳运动量标准为每周300分钟中强度运动或150分钟大强度运动，即比最低运动量翻倍；

换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟。

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将最佳运动量转换为几乎每周跑步的跑步量20-25公里，月跑量80-100公里，这个运动量可以有效提升健康水平、并且显着降低包括心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病在内的多种慢性疾病的发病风险。

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高级跑步者通常可以在月跑100公里时完成运动，你不需要每天跑步，基本上从周一到周五跑步2-3次，每次5-7公里，周末跑10公里很容易。

跑步者通常有跑半马的能力，基本上可以在2到2个半小时内完成。

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成熟跑步者月跑量200公里

其实运动量没有上限，安全健康没有伤害，运动量越多，健康收入越大，但健康收入增长越小。

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每月跑200公里是许多成熟跑步者可以达到的运动量。所谓成熟跑步者，是指已经完全养成了良好的运动习惯、心肺耐力、跑过全马或多场半马比赛的跑步者。

月跑200公里的成熟跑步者一般在4到4个半小时之间完成全马，或者月跑200公里是准备马拉松的基本月跑。

如果比赛前3个月内平均月跑量不到200公里，完成一场全马比赛会比较困难，比赛前半场还可以，下半场抽筋、撞墙、筋疲力尽会很常见；

而且如果月跑能达到200公里，那么平稳、顺利、匀速完成全马的概率就会大大提高。

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成熟跑者如何完成月跑200公里？
一般来说，这些跑步者从周一到周五跑步2-4第二，每次大约10公里，周末再跑一次15-18每月跑200公里。

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精英跑者：月跑量300公里

月跑300公里是精英跑步者可以达到的月跑，但即使是精英跑步者也不能每月跑300公里。他们只是在马拉松前1-3一个月前，月跑量这个水平。

跑300公里的跑者全马成绩一般在3个半小时到3个小时之间。

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每月30天，每月300公里，最简单的计算方法是平均每天10公里，大约一个小时，但这个计算似乎没有问题，可能只有少数跑步者这样做；

能达到这个跑步量的跑步者基本上不会采用这种非常平均的训练方法。

为什么这么说？

● 大众跑步者都有自己的职业，有时候工作忙，没有那么多时间跑步，0公里很难保证；

● 只是跑步，没有其他训练内容，如力量训练作为丰富、调整和补充，一方面容易增加受伤的风险，另一方面绝对单一的训练不是最好的训练方法；

● 一个月不下雨的情况很少见。如果下雨，跑步可能不会顺利进行；

● 如果每天只以一定的固定速度完成10公里的训练，不能说没有效果，但效果可能不分散，长短，快慢多样化训练好，因为人们有适应能力，长时间只跑10公里容易形成能力瓶颈；

● 每天跑10公里需要1小时或1小时左右训练的耐力水平与全马330所需的几个小时持续跑步所需的耐力水平仍有一定差距，这是很多人后期跑步崩溃的核心原因；

跑一个小时和跑三个小时不是一个概念。如果你不进行更长的距离和更长的耐力训练刺激，你的耐力基本上会停滞不前。如果你每天跑10公里，你的耐力可能不会下降，但不太可能提高；

当然，这并不意味着每天10公里，每月300公里的训练一定不好。有时候简单粗暴就能解决问题。但是，对于大多数精英跑步者来说，不建议他们使用这种训练方法。

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对于月跑300公里的精英跑步者来说，他们的训练频率基本上可以达到每周5-6第二，一般只有一天跑休，有些跑步者可能一天都不休息，也可以。

如何合理安排每周六次的训练？
● 每周二、三、四、五、六、日训练6天，周一跑休；
● 周二10-12公里慢跑；
● 周三间歇跑一次，比如8×1000米，10×800热身跑3公里，恢复跑3公里；
● 周四进行全身力量训练，包括上肢、核心和下肢，持续约1小时；
● 周五10公里马拉松配速跑；
● 周六一次10-12公里慢跑；
● 周日20-25公里慢跑；

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月跑300公里意味着平均每周跑75公里，包括一天跑休、一天力量训练和使用5-6每天跑75公里，平均每天跑75公里。12.5几乎需要70分钟，热身和拉伸基本上意味着每天花一个半小时训练。

当然，这只是一般的平均计算，有时一次训练
训练可以在几个小时内完成，周末的训练应该长达2-3小时。

因此，跑步训练本身需要花费更多的时间，月跑300公里的跑步者通常会合理安排训练时间，或者挤出时间确保训练。

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跑神：月跑400公里

月跑能达到400公里的跑定是大神，他们的成绩一般在3小时内。

他们通常每天跑步，开始12-15公里，周末至少有半马或30公里，半马的距离对他们来说是不可能的LSD训练，只能是中等量的训练，30-35公里训练是他们眼中的LSD 。

这些跑步者通常是民间大神或当地著名跑步者，在大众跑步者中有很大的威望。

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顶级选手:月跑500公里

月跑500公里肯定是顶尖选手，他们的全马成绩通常在2小时45分以内，基本上可以进专业队了。

当我们采访许多著名的马拉松运动员时，当乎所有的运动员都回答说：数量……额……让我想一想。我们的月跑量没有特别清晰的数字。有时更多，有时更少。我们应该根据比赛周期安排月跑量。我们很少故意计算或实现某一目标……”

这也许就是精英运动员和大众跑者在月跑量认识上的差别，前者不太在乎月跑量，后者将月跑量视作一个重要的奋斗目标。

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精英选手不关心月跑量的根本原因是他们的月跑量与训练周期安排密切相关。由于训练阶段不同，月跑量差别很大。月跑量有时多有时少，太正常了；

他们不在乎月跑量是否达到一定的跑量值，他们更关心如何一步一步地训练，最终在比赛中取得最好的成绩。

月跑量可以部分代表训练水平，但对于精英选手来说，月跑量越高，成绩越好。

一般而言，月跑量是周期训练阶段负荷的体现，不同阶段，月跑量不同。

冬训初期，部分职业运动员月跑量可达600-800公里甚至更多，赛前，降到400-500公里也很正常，所以月跑量是动态的，不是一成不变的。

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小结

跑步者习惯于用月跑来代表训练水平和跑步能力。事实上，月跑也可以在很大程度上代表跑步者的水平。对于追求成绩的跑步者来说，月跑当然很重要，但跑并不是唯一的。

跑步量本身也随着训练动态的变化而变化，跑步量很重要，但不要陷入跑步量崇拜，训练质量更重要。

跑步需求不同，适合自己，没有痛苦是最好的！

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