破坏睡眠质量关于睡眠质量

很多人都有听音乐睡觉的习惯，认为这有助于睡眠。但这种方法对一些人不起作用，甚至干扰睡眠。

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迈克尔，贝勒大学心理学和神经科学副教授·斯卡林博士发现，当他半夜醒来时，一首歌萦绕在他的脑海里。
他进一步探索了听音乐和睡眠的关系，发现睡前听音乐可能会干扰睡眠。这项研究发表在权威期刊《心理科学》上。

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《生命时报》结合研究和采访专家，教你一套真正科学有效的快速入睡方法。
受访专家
【破坏睡眠质量关于睡眠质量】北京大学第六医院院长林
北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭西恒
听歌入睡，但睡眠质量更差在了解这项研究之前，先来科普一个词:耳虫效应。
当一首歌或旋律（尤其是流行的）被重复播放时，人们会像洗脑一样在脑海中重复这首歌（或旋律），甚至无意识地哼唱，这被称为耳虫效应。
耳虫效应通常发生在清醒时，但迈克尔·斯卡林博士发现它们也可能发生在试图睡觉时。
斯卡林博士说，你听音乐的次数越多，就越有可能吸引睡前挥之不去的耳虫。当这种情况发生时，你的睡眠就会受到影响。

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迈克尔·斯卡林博士的研究包括两部分：
#1
■ 平均年龄平均年龄35.9参与者完成了一系列关于睡眠质量、听音乐习惯和耳虫频率的调查，包括试图入睡、半夜醒来和早上醒来时耳虫的频率。
#2
■ 平均年龄5021.2贝勒大学的睡眠神经科学与认知实验室试图研究耳虫是如何影响睡眠质量的。
睡觉前，研究人员分别播放了三首流行歌曲《Shake It Off》、《Call Me Maybe》和《Don't Stop Believin》。
然后这些参与者被随机安排听原版歌曲或去纯音乐版歌词。
研究发现
经历耳虫效应的参与者更难入睡，晚上醒来的次数更多，眠时间长。
与很少经历“耳虫”的人相比，每周一次或多次发生“耳虫效应”的人睡眠质量差的可能性是前者的六倍。
令人惊讶的是，该研究发现，一些器乐音乐(无人声)比抒情歌曲更容易引起耳虫效应，破坏睡眠质量。
如何摆脱耳虫效应？对某些人来说，听音乐更像是睡眠触发机制，熟悉的声音更容易让人入睡。
宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院副教授马萨斯·巴斯纳尔博士说：如果你总是听歌手的专辑入睡，这也是一种睡前仪式，这将有助于睡眠。

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当你试图入睡或入睡时，不同的声音内容会对你的睡眠产生不同的影响。
不要让耳虫效应干扰睡眠质量

通常人们会在躺下后的5分钟到半小时内睡着，因此将音乐播放器定期关闭30分钟，这样，我们就可以通过这个仪式入睡，而不会干扰我们的睡眠状态。
选择更舒缓的音乐，因为如果音乐的声调起起落落，你可能会醒来。

总之，音乐有助于睡眠是有道理的，但并不是绝对有效的。
真正有效的快速入睡法如果你想快速入睡而不失眠，你需要多方面的合作。从睡眠时间到卧室的光线和温度，再到饮食和锻炼，都会对睡眠产生影响。你推荐9种快速入睡的方法。
01 23点之前上床睡觉
我们的睡眠受时钟基因和褪黑激素的影响。褪黑激素的分泌从晚上开始，在睡觉前达到峰值，最好在23点前睡觉。
02 保持卧室温度凉爽
适合睡眠的最佳室温是15.6℃~22.2℃ 。可在卧室安装电风扇空调，或晚上打开窗户通风，提高室内空气质量。

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03 睡前少玩手机电脑
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
一项研究发现，电子产品发出的蓝光比白光更干扰褪黑激素。另一项研究发现，机屏幕上的光也会产生类似的影响。
04 保持卧室黑暗无光
卧室的黑暗对深度睡眠、完全放松和保持生物钟规律至关重要。
睡前和睡眠时暴露在光线下，会抑制褪黑激素的分泌，进而影响睡眠质量。
如果窗户漏光或习惯睡懒觉，可以安装遮光窗帘。
05 避免睡得太饱
下午3点以后避免饮酒；避免睡觉时过饱，至少晚饭后2~3再试着睡一个小时。
06 白天适量运动
白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量。
可选择慢跑、游泳、瑜伽等，同时要避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
07 睡觉前睡觉
不要在床上睡得太早。有些人习惯坐着或躺在沙发上，听电视睡觉，这是不可取的。
08 减少白天的休息时间
白天适当的午休时间，但最好不要超过1小时。一些晚睡的人经常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
09 选择舒适的床上用品
枕头高度、软硬合适，被子薄厚合适。

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成缎等材料不能排出水分，会睡得越来越热。床上用品的材料应光滑舒适。▲

编辑：刘云
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