干果能代替水果吗？吃干果能代替水果吗？

你通常怎么吃水果？清洗、剥皮、断裂或切块……妈妈！我要吃水果！

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今天的生活节奏非常快，人们在生活的许多方面都会追求麻烦这个词，所以干果和果汁被许多人选为水果的替代品。
但这种干果和果汁毕竟不是新鲜水果，营养价值一样吗？有添加剂吗？真的能代替水果吗？今天我们来看看水果。
水果干是怎么做的？
水果种类繁多，由于含水量不同于其他物质，干果的制作方法也多种多样。传统意义上的干果是利用太阳辐射能、热风等自然条件来干燥水果，以达到储运的目的。
如直接暴露在阳光下称为干燥，在通风良好的室内或阴棚下称为干燥阴干或晾干 。

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随着食品科学与技术学科的发展，当下更多的是采用干制速率高、食品品质损耗最小的冷冻干燥，低温(55-70°C)热风加压干燥和微波干燥以其他方式制作干果。现代干法可以突出水果原有的自然色、香、味等感官品质特征，最大限度地保留水果中的营养。
【干果能代替水果吗？吃干果能代替水果吗？】干果还有营养吗？
果干仍有营养价值，与鲜果相比，各种营养成分有增有减，不能一概而论。
果干的主要成分是水和维生素的质量C和维生素B1 。一般来说，大多数干果的体积会减少到原来的20%-30质量是原来的6-20% 。

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增加的成分是由于失水浓引起的，如糖和钾、钠、镁、锌、硒等营养物质由于高浓度而增加(营养含量的具体变化见下表) 。
几种常见的新鲜干果营养素含量

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来源:杨月欣主编的《中国食品成分表》(标准版)
除营养素外，水果中还含有抗氧化花青素、白藜芦醇、类黄酮等植物化学物质由于具有保健功能的物质基本程中仍会保留甚至浓缩，因为它们基本上不受干燥温度的影响 。这可能是干果防癌广为流传的来源。
如何选择干果？
由于干果水分低，糖分高，可在室温下长期保存而不侵蚀，可作为办公室职员、青年学生和其他人的常规健康零食。一定要区分干果、蜜饯、梅果干产品。
无论是天然干燥、干燥还是现代新技术干果干，酶褐变和美拉德反应都会随着保存时间或干燥时间的延长而变深。
然而，我们经常看到一些非常接近原来新鲜颜色的干果和一些酸、甜、脆、不粘手的干果。很有可能是糖渍蜜饯或用含硫化学品熏制脱色的伪果干。

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蜜饯干果制品，除了水果本身的糖，还含有大量添加糖，有些还有额外的钠，所以少吃或不吃伪果干。
果汁会破坏营养吗？
大多数喜欢喝果汁的人，除了抵抗拒果汁鲜艳颜色和特殊口味的诱惑，还认为果汁容易被人体消化吸收，健康营养。
殊不知水果中的重要营养物质—膳食纤维、钙、镁、钾等矿物质大部分会留在果渣中被我们丢弃，而榨汁后留在果汁中的维生素C氧化、光、热氧化的概率也大大提高，更容易被氧化和损失。

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这样，我们不仅没有充分利用果汁中的维生素，而且因为一杯果汁需要相同的质量2-3如果我们挤两倍的水果量多吃糖 。
如果是外卖鲜果汁，商家会加入果汁氧化变色护色剂，这种天然果汁会变得非常不健康。
果干和果汁能代替水果吗？
研究证据越来越多，增加水果摄入可降低心血管疾病和消化道肿瘤(结直肠癌、胃癌和食管癌)的风险。干果和果汁不能代替新鲜水果有两个原因：
①果干和果汁含糖量高，热量高不利于控制血糖和体重 。
②新鲜水果是我们人体必须每日补充的维生素C主要食物来源、维生素C对健康有重要作用。维生素干C果汁中的维生素几乎减少到零C如果经常用干果和果汁代替水果，也很容易被破坏。维生素C的摄入不足导致血液携氧能力下降、疲劳、注意力不集中、工作学习能力下降等问题，从长远来看，对健康有害。

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在中国居民的饮食指南中，建议2岁以上的健康人每天食用200~350克新鲜水果，不要用果汁代替水果，除非年龄较弱，胃肠道消化功能较弱，或暂时饮食障碍。对于儿童来说，鼓励吃水果而不是喝果汁，吃新鲜水果不仅能吸收更全面的营养，而且有助于锻炼咬肌，而且有利于牙齿健康，养成良好的终身饮食习惯。
特别提示：由于干果和果汁会失去健康的营养，增加糖含量，非常不适合肥胖、超重、高血糖、高血压和血脂异常的人。
本文专家丽泽，营养学主任医师，前新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢性病预防与健康管理办公室副主任