1.跑步与健身
(1)锻炼心脏,保护心脏 。坚持跑步可以增加机体的摄氧量,增强心肌舒缩力,增加冠状动脉血流量,防止冠状动脉硬化 。
(2)活血化瘀,改善循环 。跑步时下肢大肌群交替收缩放松,有力地驱使静脉血回流,可以减少下肢静脉和盆腔瘀血,预防静脉内血栓形成 。大运动量的跑步锻炼,还能提高血液纤维蛋白溶解酶活性,防止血栓形成 。
(3)促进代谢,控制体重 。控制体重是保持健康的一条重要原则 。因为跑步能促进新陈代谢,消耗大量血糖,减少脂肪存积,故坚持跑步是治疗糖尿病和肥胖病的一个有效“药方” 。
(4)改善脂质代谢,预防动脉硬化 。血清胆固醇脂质过高者,经跑步锻炼后,血脂可下降,从而有助于防治血管硬化和冠心病 。
(5)增强体质,延年益寿 。生命在于运动,人越是锻炼,身体对外界的适应能力就越强 。
2.跑步健身法
健身跑应该严格掌握运动量 。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等 。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、150米、200米 。
速度一般为100米/30秒-l00米/40秒 。
(1)慢速长跑:
是一种典型的健身跑,距离从1000米开始 。适应后,每周或每2周增加
1000米,一般可增至3000-6000米,速度可掌握在6-8分钟跑1000米 。
(2)跑行锻炼:
跑30秒,步行60秒,以减轻心脏负担,这样反复跑行20-30次,总时间30-45分钟 。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者 。
跑的次数:短距离慢跑和跑行练习可每天
1次或隔天1次;年龄稍大的可每隔2-3天跑1次,每次20-30分钟 。
跑的脚步最好能配合自己的呼吸,可向前跑二三步吸气,再跑二三步后呼气 。跑步时,两臂以前后并稍向外摆动比较舒适,上半身稍向前倾,尽量放松全身肌肉,一般以脚尖着地为好 。
3.注意事项
(1)掌握跑步的适应证和禁忌证 。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重;轻度糖尿病患者,体力中等或较弱者,为增强体质,提高心肺功能,都可进行跑步锻炼 。
肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者,心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步 。
(2)跑步应避免在饭后马上进行,或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行 。
(3)跑步锻炼要循序渐进 。从短距离慢速度开始,做到量力而跑,跑有余力,不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重 。
(4)跑步最好在早晨进行,可先做操然后跑步,临睡前一般不宜跑步 。
散步锻炼法
(1)普通散步法:用慢速(60-70步/分钟)或中速(80-90步/分钟)散步,每次30-60分钟,可用于一般保健 。
(2)快速步行法:每小时步行5000-7000米,每次锻炼30-60分钟,用于普通中老年人增强心力和减轻体重,最高心率应控制在120次/分钟以下 。
当你感到情绪低落,对什么事情都提不起劲时,不妨快步走上十几分钟,就能使心理恢复平衡 。
(3)定量步行法(又称医疗步行):
在30度斜坡的路上散步100米,以后渐增至在50度斜坡的路上散步2000米,或沿30度-50度斜坡的路上散步15分钟,接着在平地上散步15分钟 。此法适用于糖尿病、心血管系统慢性病和肥胖症的患者 。
(4)摆臂散步法:步行时两臂用力向前后摆动,可增进肩部和胸廓的活动,适用于呼吸系统慢性病的患者 。
(5)摩腹散步法:
一边散步,一边按摩腹部,适用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病 。
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