产前锻炼盆底肌预防产后漏尿
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约七成的孕妇有漏尿的经验 。怀孕中 , 变大的子宫会压迫膀胱或尿道 , 而导致不自觉漏尿 , 此外 , 连结尿道与阴道的盆底肌在生产时会受到损伤 , 使产后容易漏尿 。这时若不好好照护会容易引起更年期的漏尿 , 因此请好好训练运动 , 锻炼盆底肌 。
产前要注意的事
怀孕中膀胱的收缩力会下降 , 排尿时容易无意识在腹部用力 , 一旦养成这种习惯就会造成漏尿 。请累积尿液到膀胱蓄满为止再排尿 , 减少使用腹肌的力量 , 关注因膀胱收缩而自然想排尿的感觉 。
产后要注意的事
松弛的盆底肌大概要花一到两个月的时间恢复 , 这段期间要尽量躺着休息 , 努力恢复 , 会阴的疼痛平息后就开始做训练运动 , 锻炼盆底肌 。生产后一个月内用束腹或束裤束紧肚子 , 要注意腹肌运动 , 若会给盆底肌带来负担 , 也会变成漏尿的原因 。
产前产后的运动请谘询就诊的医师 , 确认自己的身体状态再进行 。
这些人要注意检查盆底肌负担程度
因为习惯、体质、体型及生产时的状态等因素 , 容易给盆底肌带来负担 , 有下列现象的人要积极照护身体 。
习惯、体质、体型
因为便秘 , 总是使劲排便;
因为工作等因素常拿重物;
长时间站立的工作;
因为慢性鼻炎常打喷嚏 , 或是因为气喘常咳嗽;
身材高胖 。
生产
生产经验3次以上;
35岁以上第一次生产(剖腹产除外);
子宫口开了以后到生产花了5小时以上;
产下3500g以上的婴儿;
生产后过了一星期子宫还是下垂 。
预防、改善漏尿的训练
锻炼盆底肌的感觉就像忍住放屁、憋尿一样 , 收紧阴道到肛门附近 , 让肛门口的肌肉变紧绷就OK 。注意腰、肚子、脚不要用力 。
1.仰躺 , 双脚打开与肩同宽 , 弯曲膝盖 。以此姿势收紧盆底肌12-15秒左右 。
2.休息50秒后 , 再度收紧盆底肌 。
3.重复步骤1与2十次 。
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