在家简单三路健身效果非凡

指导:step2伸直右腿,慢慢放低臀部,就像坐下一样(注意重心在左脚上,右脚不能着地),然后慢慢回到初始姿势 。

在家简单三路健身效果非凡

文章插图
平躺在地上,弯曲膝盖,双脚着地,脚后跟距离臀部30cm 。将手臂放在身体两侧,掌心向下 。慢慢抬起右膝,向胸部靠拢,感觉大腿后侧肌肉紧张时停止 。
单腿深蹲型3354重点是目标的臀部和大腿前侧 。
Step1手臂向前伸展,与地面平行(注意手臂也要平行) 。左脚站在约30厘米高的垫子上,或者站在台阶上,重心放在左脚上,右脚悬空 。
第二步伸直右腿,慢慢放低臀部,好像坐下一样(注意重心在左脚上,右脚不能着地),然后慢慢回到初始姿势 。
每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿 。
仰卧提腰型3354重点是臀部和腰部 。
Step1平躺在地上,膝盖弯曲,双脚着地,脚后跟距离臀部30cm 。将手臂放在身体两侧,掌心向下 。慢慢抬起右膝,向胸部靠拢,感觉大腿后侧肌肉紧张时停止 。
Step2挺直腰部,胯部向上抬起,同时挺直背部,收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线 。停顿2秒,然后,依靠臀部力量慢慢回到初始位置 。始终保持右膝抬高 。
【在家简单三路健身效果非凡】指导:step2伸直右腿,慢慢放低臀部,就像坐下一样(注意重心在左脚上,右脚不能着地),然后慢慢回到初始姿势 。
在家简单三路健身效果非凡

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每组8-10次,做3组,然后换另一条腿 。
直立转腰型3354主要集中在臀部和大腿后侧 。
Step1如图所示,双脚分开与肩同宽站立,双臂平行于地面抬起,肘部弯曲90度,双手向上,掌心向外 。保持肩部和肘部与地面平行,感受肩部和背部肌肉的拉伸 。
Step2慢慢向右转动腰部,同时抬高左膝,直到大腿与地面平行 。如图,使右臂肘部与左膝平齐,但不要碰到 。保持平衡 。慢慢转回初始位置,同时放下左腿 。然后换另一条腿,重复同样的动作 。
每组12次,共3组 。锻炼时保持臀部绷紧,背部挺直 。