有氧减肥五大秘诀公之于众

导读：首先让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计一个有氧处方的重要前提.心率是衡量有氧运动效果和强度最直接的指标。

文章插图
减肥大概是全世界都头疼的事情。有氧运动是公认的最好的健康减肥方式。有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑车、游泳、跳绳等耐力运动。这些听起来都很无聊。可能你都练过了，也可能因为效果不如预期或者有条件和时间限制，最后没有坚持下来。结果我还是胖。
并不是说这些有氧运动没有效果或者不适合你。一般来说，除非有特殊的疾病，有氧运动对于每个人来说，对提高心肺功能和减脂都有非常好的效果。关键在于根据自己原有的身体状况和自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及有氧减肥要注意的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体自己最清楚。
首先让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计一个有氧处方的重要前提.
导读：首先让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计一个有氧处方的重要前提.心率是衡量有氧运动效果和强度最直接的指标。

文章插图
1.心率
这是衡量有氧运动效果和强度最直接的指标。现在健身房很多健身器材都有热量消耗(卡路里)计数。但实际上，这种计算一般与实际消耗相差较大，热量消耗与脂肪消耗之间并不存在恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋促进一系列脂解激素的分泌，从而激活脂解酶，将储存在脂肪细胞中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。在供氧充足的情况下，脂肪酸可以分解成二氧化碳和水，并释放出大量的能量。
那么运动时要达到多大的心率或强度才能有效减肥呢？通常应该是最大心率的60%-75%(mhr/is220-你的年龄) 。也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率是220-30=190 。然后190 。60%=114 ~ 19075%=145，即心率在114 ~ 145左右的运动是有效且安全的。由于最大心率是根据生理条件对心跳极限的一个估计值，所以实际强度要适合人，新手一般可以保持在60 ~ 65% MHR 。如果不顾身体状况盲目追求高强度，对身体是不利的。
导读：首先让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计一个有氧处方的重要前提.心率是衡量有氧运动效果和强度最直接的指标。
2.时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟肌糖原是主要供能，运动后15 ~ 20分钟开始脂肪供能。所以有氧运动一般要求持续30分钟以上。于是，一个问题产生了。在保持65%mhr等高强度的情况下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基本体能吗？我们先来看看运动30分钟同时保持65%mhr等高强度的概念。成年女子800m和男子1500m长跑一般都能达到要求的心率，大部分人在体育课上应该都有过这种经历。达标时间分别为4 ~ 5分钟和6 ~ 7分钟。也就是说，6到8公里的中速跑，可以实现30分钟65%mhr的有氧运动。
我相信大部分非体育人士都不具备这样的身体素质。如果坚持这样强度和时间的有氧运动，会造成疲劳。很多跳过健美操的朋友可能都有过这种做健美操的经历。他们瘦了，但是累死了。他们第二天没有精力工作了，所以没多久就放弃了，然后就会恢复到之前的身体状态。所以不要简单的把研究结果断章取义的作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖原能否供能15分钟取决于每个人的储备。从前文提到的脂解过程可以看出，所谓的脂肪供能是在有氧运动15 ~ 20分钟后开始的，这只是反映了脂解供能的生化反应时间。与肌糖原不同，脂肪可以直接为身体提供能量，这个反应时间也取决于每个人的生理状况。所以运动时间要循序渐进，持续运动的持续时间能反映身体的耐力状况，而耐力的提高不是通过一两次运动就能达到的。当然，运动时间太短，达不到减肥的目的，因为只有身体消耗掉脂肪酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。