10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果 。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟 。
12.
休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟 。
13. 宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差 。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的 。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 。
小腿力量的练习:
提踵练习,这个练习分两种.
①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动.
②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全.
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.
5.大腿很细怎么变粗变强壮点
1)徒手深蹲 两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部也伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,两腿和臂部肌肉极力紧缩后,稍停,还原重复15~16次 。在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势 。下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气 。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动 。
(2)肩负哑铃深蹲 两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面较高,后面较低,以便于保持均衡 。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,及两腿和臀部肌肉极力紧缩后,重做10~15次 。
(3)两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上,两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片 。然后缓缓地屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,使小腿肌肉(比目鱼肌及腓肠肌)极力紧缩,重做15~16次 。每次下蹲时呼气,起立时吸气 。
6.我的腿很细,怎么让腿变粗点?
【瘦小腿】
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角 。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次 。
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