孩子|春天吃什么对长高有帮助春季长高饮食建议( 二 ) 营养|成长

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如果有乳糖不耐受，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。
对于那些因牛奶蛋白过敏或其他原因不得不避免饮用牛奶或奶制品的孩子，也可以通其他食物来获取钙。一些低草酸的绿色蔬菜，如西兰花、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝和添加了柠檬酸钙的果汁都是很好的、易吸收的钙来源;豆腐也能提供生物利用度较高的钙;沙丁鱼，三文鱼，双壳贝类(如扇贝、牡蛎等)的钙含量也较高。而一些含草酸高的食物(如菠菜、青豆等)，或者一些含植酸高的食物(如植物种子、干果、谷物等)，所含的钙则不易吸收。比起牛奶，干豆中的钙的生物率用率只有牛奶的一半，而菠菜的钙的生物利用率只有牛奶的10%。如果在超市购买的强化了钙的果汁或者豆奶中加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三钙，那么生物利用率是低于牛奶的。
均衡的饮食有助于钙的吸收。需要注意，如果食物中的蛋白质和钠(盐)含量过多，会促进肾脏对钙的排泄。
通过户外活动、饮食、补充剂获得充足的维生素D
维生素D同样对构建与维持骨骼发挥着重要作用，它能帮助人体从肠道中吸收钙，并确保骨骼正常的更新和骨矿质化。皮肤接受阳光的紫外线照射后会产生维生素D。但季节(冬季)和纬度(高纬度)、使用防晒霜、空气中的烟雾、皮肤色素沉着、年龄(老年人)等因素都会影响皮肤通过阳光照射所产生的维生素D份量。儿童体内严重缺乏维生素D会导致生长迟缓和骨骼畸形，俗称“佝偻病”。
维生素D的食物来源包括：蛋黄、动物肝脏、黄油和牛奶。总体来说，瘦肉以及脂肪少的鱼肉中维生素D的含量都非常少。从鱼的肝脏中提取的油(尤其是鳕鱼)，以及油性鱼类(如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳗鱼、金枪鱼等)，含有丰富的维生素D。
但是维生素D较为特殊，因为食物来源很少，有些地区的气候、维度客观上导致人们无法获得充足的维生素D，这时，就应该考虑用补充剂补充。
前面说到的蛋白质、钙和维生素D不仅对促进长高有好处，还可以一起帮助儿童和青少年塑造最高峰值骨量。在生命早期建立强健的骨骼可以使老年时患骨质疏松症的风险降低。根据国际骨质疏松基金会的报告，峰值骨密度每增加10%可以使骨质疏松症的发生推后约13年。
各国对钙和维生素D的每日摄取量建议有所不同，根据美国国家科学院医学研究所在2010年的建议如下(整体来看，略高于我国推荐量)：

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锌：严重缺乏时会影响免疫功能和代谢
锌是维持肠道细胞、骨骼生长和免疫功能所必需的基本微量元素。孩子如果严重缺锌可能会改变生长激素的代谢，由此导致发育停滞。严重锌缺乏还可引起免疫受损、皮肤疾病、学习障碍和厌食。
导致缺锌的原因包括含锌食物摄入不足或锌吸收不足。多数含锌量高的食物是动物源性食物，如肉、鱼和乳制品。以现在我国大部分地区的生活条件来看，让小孩从食物中摄入充足的锌基本不成问题，所以严重的锌缺乏应该很罕见，不过边缘性缺锌倒是有可能。频繁腹泻也可进一步消耗机体锌储量。
严重锌缺乏的孩子可能同时缺乏多种营养元素，因此单独依靠补锌来促进长高的效果并不明显。前两年有一篇系统综述，作者经过严格筛选，纳入了9篇有关锌补充剂对1-8岁健康儿童身高影响的临床试验，荟萃分析的结果显示，未发现锌补充剂对儿童的身高和体重有影响。不过另一篇研究预防性使用锌补充剂是否可以减少6个月至12岁儿童的死亡率和患病率的系统评价发现，锌补充剂可能对促进长高有微小效果，并且也许能够降低儿童腹泻发生率。

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