妈妈们可能刚开始保持这种正确姿势会觉得很难 ， 慢慢来 ， 养成习惯 ， 也能帮助避免因姿势不当引起的腰背痛 。
三、关注骨盆缓腰痛 。
骨盆变宽的问题解决了 ， 还有骨盆位置的问题 ， 妈妈们产后也要多关注 。
正常体态下 ， 骨盆会保持在中立位来维持人体的正常体态 ，
可以用下面的方法自测骨盆中立位：

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靠墙自然站立 ， 检测腰椎和墙面之间的缝隙 ， 如果缝隙大于一掌即为骨盆前倾 ， 大于一拳即为严重的骨盆前倾 。

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如果有的小仙女臀围较大 ， 用靠墙站的方法不准确 ， 可以将双手食指、中指比作三角形放于腹股沟处 ， 使三角形垂直于地面即可确定骨盆中立位 。
如果三角形向前倾斜 ， 即为骨盆前倾 。

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妈妈们在孕期 ， 随着宝宝的长大肚子越来越大 ， 身体重心前移 ， 为了维持平衡 ， 腰椎会被牵拉开始逐步变形 ， 致使腰椎前凸增大 ， 形成了骨盆前倾的体态 。
在卸货后 ， 身体在一段时间内还会维持孕期的记忆 ， 还是会保持骨盆前倾的状态 。
骨盆前倾时 ， 臀部向后上方翘 ， 会使腰椎曲度变大 ， 将腰椎间盘往前挤 ， 还会压迫到腰部神经 ， 引起腰痛 。
所以 ， 妈妈们要改善产后如影随形的腰痛 ， 也要关注骨盆位置的变化 。
四、这样做重塑翘臀 。
妈妈们可以在顺产3个月 ， 剖腹产6个月后做以下练习 ， 帮助恢复臀部肌肉状态 。
同时 ， 激活臀肌 ， 正确启动身体肌肉序列 ， 重获紧实有型的浑圆翘臀 ， 增加核心肌力 ， 缓解腰痛 。
动作一：半坡式
做法：

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1、仰卧、屈膝 ， 双手自然放于身体两侧 。 掌心向下贴靠地板 。
2、保持腹部收紧 ， 轻微卷腹 ， 下腰背部伸展放松更好地贴靠地板 。
3、左腿向前伸直、落地 ， 脚尖回勾 。
4、随呼气 ， 左腿向上抬起 ， 注意不需抬起过高 ， 双膝保持等高即可 。 感受腹股沟处收紧 。
5、吸气时 ， 缓慢向下 ， 呼气时 ， 慢慢向上 。
6、动态完成10次*3组 。
可以找朋友或者家人将一只手放在腹股沟位置 ， 帮助更好收紧 。 或者扶住抬起的一侧腿帮助练习 。
动作二：猫式平衡
做法：

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1、四足跪撑于垫面 ， 双手分开与肩等宽 ， 双腿分开与髋等宽 ， 腹部收紧 ， 脊柱自然伸展 ， 脚掌回勾 。 2、随呼气 ， 左手臂和右腿向上抬起 。 注意：1）臂、腿、骨盆与地面平行 ， 避免翻髋 ， 腿部夹向身体中线 。 2）找环收腰腹的感觉 。 3、保持5次呼吸 ， 重复3组 ， 换侧练习 。
动作三：后展小飞鸟式
做法：

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1、俯卧于垫面 ， 准备一块瑜伽砖放于双脚之间 ， 双手向后向身体中线靠近 。 保持腹部收紧 ， 稍作卷腹 ， 肚脐推向背部 。
2、吸气 ， 慢慢起身 ， 双腿夹紧瑜伽砖向上抬起 ， 保持收腹 。
3、保持5次均匀呼吸 ， 完成3组 。
注意：胸口、双腿无需抬起过高 。
妈妈们在坚持运动的同时 ， 日常也要注意姿势 ， 可以每天坚持3-5次的靠墙站 ， 帮助改善骨盆前期的状态 。
站姿训练：

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