哺乳期|哺乳期最全补钙食谱，麻麻再也不用担心缺钙了维生素d|油豆腐|骨汤|奶酪|海带

很多人都知道怀孕了要补钙，但不知道产后哺乳期也需要补钙。很多妈妈在产后出现腰背酸痛、牙齿松动、足跟痛等所谓的“月子病”，除了和劳累过度、受风寒、长期弯腰及低头等有关，和哺乳期缺钙也有一定关系。
哺乳期的妈妈也是骨质疏松的高发人群。妈妈在哺乳期，不管自己血液中含有多少钙，每天都会有一定量的钙通过乳汁给宝宝，以满足宝宝的营养需要。如果妈妈每天摄入的钙不足，就会动用自己骨骼中的钙来供给宝宝，久而久之，就容易发生骨质疏松。
哺乳期妇女膳食钙的推荐量为每天1000毫克。哺乳期要补充足够的钙，需要做好以下四点。
1、每天喝牛奶300毫升
奶是哺乳动物喂养下一代的专属产品，具有非常高的营养价值。牛奶不仅含钙量高，而且吸收率也很高，是膳食钙的最好来源之一。每天摄入牛奶300毫升，大约可以提供300多毫克的钙。不习惯喝牛奶的也可以用同等分量的酸奶来代替。

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2、每天吃豆腐200克或豆腐干100克
豆腐是含钙量很高的一种食物，并且，豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐的钙含量高于嫩豆腐。一般北方豆腐（北豆腐）的含钙量高，南方豆腐（南豆腐）的含钙量低。豆腐干、豆腐丝、素鸡等的含钙量更高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大约可以提供300多毫克钙。

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3、每天吃300克绿叶菜
很多常见的绿叶菜如小油菜、小白菜、芹菜、西兰花等的含钙量都跟牛奶相当，但植物中的钙质在人体中的吸收能力较差，所以不要单靠蔬菜补钙。另外，烹饪前先焯水，去掉多余的草酸，这样可以有利于身体对钙的吸收。

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4、每天吃150克鱼虾
鱼虾等海鲜类食物不仅含有丰富的蛋白质，还是膳食钙的良好补充。每天食用150克鱼虾类食物，能提供大约100毫克的钙。
做到以上四点还是远远不够的，钙的吸收必须要有维生素D的帮助。维生素D在食物中的含量很低，一般很难通过食物补充来满足。非常幸运的是，我们可以通过晒太阳来合成人体所需要的维生素D，每天露出头、面、和手臂在太阳下晒20分钟就可以获得足量的维生素D。
但是由于雾霾、温度及地理位置（北方冬季气温低）的原因，很难合成足够的维生素D，哺乳期妈妈们需要额外每天补充400国际单位的维生素D，这个一般药房都有出售。
除了晒太阳，运动也不可少，运动能增强骨密度。产后身体恢复差不多了，妈妈们要多带着孩子到户外活动，一边散步一边晒太阳，母子俩一起强身健骨。

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哺乳期一日食谱大致如下：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、猪肉小白菜包子、黄瓜胡萝卜拌豆腐丝
加餐：牛奶200毫升，核桃3个
午餐：芹菜炒鸡肝、冬瓜香菇虾仁汤、二米饭
加餐：橙子
晚餐：鲤鱼炖豆腐、玉米饼子、蒜蓉西兰花、蒸红薯
加餐：苹果，酸奶100毫升
维生素D补充剂一般可以在两餐之间服用，以增加吸收利用。
所有食材都是市面上很常见的食物，哺乳期妈妈在饮食上注意以上几点，就能轻松补足身体所需要的钙。
补钙注意事项
需要提醒的是，补钙虽好，可也不能摄入过多。哺乳的妈妈每天摄钙不能超过2500毫克，摄钙过多可能会引起恶心、便秘、厌食、缺铁、贫血、结石等。