哺乳期|哺乳期最全补钙食谱,麻麻再也不用担心缺钙了
很多人都知道怀孕了要补钙,但不知道产后哺乳期也需要补钙。很多妈妈在产后出现腰背酸痛、牙齿松动、足跟痛等所谓的“月子病”,除了和劳累过度、受风寒、长期弯腰及低头等有关,和哺乳期缺钙也有一定关系。
哺乳期的妈妈也是骨质疏松的高发人群。妈妈在哺乳期,不管自己血液中含有多少钙,每天都会有一定量的钙通过乳汁给宝宝,以满足宝宝的营养需要。如果妈妈每天摄入的钙不足,就会动用自己骨骼中的钙来供给宝宝,久而久之,就容易发生骨质疏松。
哺乳期妇女膳食钙的推荐量为每天1000毫克。哺乳期要补充足够的钙,需要做好以下四点。
1、每天喝牛奶300毫升
奶是哺乳动物喂养下一代的专属产品,具有非常高的营养价值。牛奶不仅含钙量高,而且吸收率也很高,是膳食钙的最好来源之一。每天摄入牛奶300毫升,大约可以提供300多毫克的钙。不习惯喝牛奶的也可以用同等分量的酸奶来代替。
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2、每天吃豆腐200克或豆腐干100克
豆腐是含钙量很高的一种食物,并且,豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关,老豆腐的钙含量高于嫩豆腐。一般北方豆腐(北豆腐)的含钙量高,南方豆腐(南豆腐)的含钙量低。豆腐干、豆腐丝、素鸡等的含钙量更高,每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干,大约可以提供300多毫克钙。
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3、每天吃300克绿叶菜
很多常见的绿叶菜如小油菜、小白菜、芹菜、西兰花等的含钙量都跟牛奶相当,但植物中的钙质在人体中的吸收能力较差,所以不要单靠蔬菜补钙。另外,烹饪前先焯水,去掉多余的草酸,这样可以有利于身体对钙的吸收。
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4、每天吃150克鱼虾
鱼虾等海鲜类食物不仅含有丰富的蛋白质,还是膳食钙的良好补充。每天食用150克鱼虾类食物,能提供大约100毫克的钙。
做到以上四点还是远远不够的,钙的吸收必须要有维生素D的帮助。维生素D在食物中的含量很低,一般很难通过食物补充来满足。非常幸运的是,我们可以通过晒太阳来合成人体所需要的维生素D,每天露出头、面、和手臂在太阳下晒20分钟就可以获得足量的维生素D。
但是由于雾霾、温度及地理位置(北方冬季气温低)的原因,很难合成足够的维生素D,哺乳期妈妈们需要额外每天补充400国际单位的维生素D,这个一般药房都有出售。
除了晒太阳,运动也不可少,运动能增强骨密度。产后身体恢复差不多了,妈妈们要多带着孩子到户外活动,一边散步一边晒太阳,母子俩一起强身健骨。
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哺乳期一日食谱大致如下:
早餐:绿豆粥、鸡蛋、猪肉小白菜包子、黄瓜胡萝卜拌豆腐丝
加餐:牛奶200毫升,核桃3个
午餐:芹菜炒鸡肝、冬瓜香菇虾仁汤、二米饭
加餐:橙子
晚餐:鲤鱼炖豆腐、玉米饼子、蒜蓉西兰花、蒸红薯
加餐:苹果,酸奶100毫升
维生素D补充剂一般可以在两餐之间服用,以增加吸收利用。
所有食材都是市面上很常见的食物,哺乳期妈妈在饮食上注意以上几点,就能轻松补足身体所需要的钙。
补钙注意事项
需要提醒的是,补钙虽好,可也不能摄入过多。哺乳的妈妈每天摄钙不能超过2500毫克,摄钙过多可能会引起恶心、便秘、厌食、缺铁、贫血、结石等。
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