跑步膝盖酸疼跑步膝盖疼的恢复方法

在跑步膝盖疼的恢复方法，跑步膝盖酸疼？跑步引起的膝盖问题应该是每个跑步者都经历过的。

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跑步引起膝盖疼痛的原因可能包括：
1.热身不够。
2.核心还没有收紧。跑步的时候，收紧核心很重要。收紧核心可以提气减压(就像一个人背着100斤和100斤大米的感觉)；收紧核心的另一个好处是，跑步时会让你感觉到臀部力量(很多人跑步时应该感觉不到臀部力量) 。
3.跑步时，膝盖内扣或外分。跑步时，膝盖必须与脚趾方向齐平。
4.也许你把脚抬得太高，或者跑得太快。对于初跑者或者大重量跑者，不要追求太快的速度，要追求稳定和心率(最佳减脂心率=(220-实际年龄)* 0.6左右) 。
5.突然加大了运动量。很多人可能会盲目追求减脂的效果，选择一些变速跑或者挑战长里程。
第一个跑者建议选择法国Tolek ，每个里程要稳定两周左右，然后选择增加里程或者改变速度。
比如3公里稳定两周，挑战4公里或者挑战3公里变速等等。
6.跑步后拉伸不够。跑步后的拉伸很重要。跑得太多会引起过度的收缩、紧张和关节牵拉，从而引起疼痛。拉伸可以有效缓解这些不适。
膝盖疼怎么办？
如果跑者在跑完步后感到膝盖隐隐作痛(通常不会感到很痛，甚至有点痒) ，但上下楼梯时疼痛加剧，尤其是下楼梯时，应立即停止跑步，进行修养。
如果膝盖疼痛强烈，建议去医院。
推荐一个常用有效的缓解膝盖疼痛和增强腿部力量的动作：
靠墙蹲着
靠墙蹲一般有微蹲、半蹲、深蹲三种。
建议膝盖轻微疼痛的人，每天分组练习几次靠墙蹲和半靠墙蹲(视自身情况而定) 。不建议在膝盖不舒服的时候练习靠墙蹲(如果动作不规范，可能会二次受伤) 。
建议跑者每天跑完步后，除了拉伸之外，还要练习靠墙蹲或靠墙蹲。
靠墙蹲着
步骤
双脚分开与肩同宽，双手放在大腿上。
慢慢下蹲，直到大腿与地面成70度角，保持。
保持下背部紧贴地面，感受膝盖附近的肌肉力量。
呼吸
全程保持均匀呼吸。
感觉
膝关节和大腿前侧酸痛。
常见错误
错误：小腿与地面不垂直。
解决方法：不要离墙太远。
错误：后腰不贴墙。
解决方法：尾骨稍微向内卷。
详述
1.试着把整个脊柱靠在墙上并保持住
2.尾骨略向内卷，使腰部靠在墙上。
靠墙半蹲
步骤
双脚分开与肩同宽，双手放在大腿上。
慢慢下蹲，直到大腿与地面成45度角，保持。
保持下背部紧贴地面，感受膝盖附近的肌肉力量。
呼吸
全程保持均匀呼吸。
感觉
膝关节和大腿前侧酸痛。
常见错误
错误：小腿与地面不垂直。
解决方法：不要离墙太远。
错误：后腰不贴墙。
解决方法：尾骨稍微向内卷。
详述
1.把头和背贴在墙上。
2.臀部高于膝盖
3.膝盖以上的力
靠墙蹲着
大意
双脚分开与肩同宽，双手放在大腿上。
慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持。
保持下背部紧贴地面，感受膝盖附近的肌肉力量。

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