这是爱运动的阿皓 ， 第153篇文章！
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        睡前喝蛋白粉会帮你增肌吗？还是这只是一个营销陷阱？让你买你真正不需要的花哨的蛋白质补充剂？
        今天我们就来分享下科学对睡前蛋白质、肌肉生长和脂肪减少的看法 。
   

   睡前蛋白质使肌肉变大？    【睡前摄入慢消化蛋白 蛋白质消化快】今晚睡觉前 ， 服用酪蛋白等含有缓释蛋白来源的补充剂 。
   

        酪蛋白的消耗比普通蛋白慢
   

   这将为你的肌肉补充足够的氨基酸 ， 帮助它们在睡觉时恢复和生长 。当你醒来时 ， 你的肌肉会比前一天晚上多一点 。
   尽管该建议已在健美圈流传多年 ， 但直到2012年  ， 一组荷兰研究人员才对该理论进行了测试 。
   

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   睡前摄入蛋白质可以改善运动后整夜恢复是运动和运动中的科学和医学
   他们发现 ， 睡前30分钟摄入 40 克蛋白会导致夜间肌肉蛋白合成增加 。
   事实上 ， 与安慰剂相比 ， 补充蛋白质的受试者的肌肉蛋白合成-肌肉生长的关键驱动力大约是 20% 。
   睡前蛋白质如何影响肌肉生长？    同一组研究人员进行了一项后续研究 ， 研究了睡前蛋白质在 12 周内如何影响肌肉大小和力量生长 。
   

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   营养杂志《健康年轻男性睡前摄入蛋白质会增加肌肉质量和力量增益》
   

        参与研究的男性被分配到安慰剂组或蛋白质组 。蛋白质组每晚睡前服用补充剂 ， 提供 28 克蛋白质和 15 碳水化合物 。第二组接受不含卡路里的安慰剂 。
       

        该补充剂含有 50：50 胶束酪蛋白和水解酪蛋白的混合物 。胶束酪蛋白的消化速度相对较慢 ， 水解酪蛋白部分预消化 ， 比普通酪蛋白吸收更快 。
   

   结果：
   使用 CAT 扫描测量的股四头肌大小在两组中增加 。但睡前蛋白质组生长最快 ， 肌肉比安慰剂组增加了 75%。
   睡前摄入蛋白质组的肌纤维大小也发生了更大的变化 。事实上 ， 在蛋白质组中 II 型肌纤维大小的增加是安慰剂组的两倍多 。
   

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   乍一看 ， 这项研究似乎支持睡前使用蛋白质补充剂 。
   然而 ， 所有的研究都有局限性 ， 这个实验也不例外 。主要问题是蛋白质摄入量不匹配 。
   也就是说 ， 睡前摄入组摄入更多的蛋白质
   安慰剂组的受试者平均每天耗 0.6 1.3 克) 。然而 ， 睡前蛋白质组的平均蛋白质摄入量约为每磅体重 0.9 克(每公斤 1.9 克） 。
   睡前蛋白质组最终比安慰剂组多消耗了近 50% 的蛋白质 ， 这使得解释结果有点棘手 。
   我们不知道蛋白质是消耗时间 ， 还是只是额外的蛋白质本身产生额外的好处 。
   

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   以下是研究人员对这一主题的看法：
   

        睡前蛋白质补充剂的摄入量没有与其他时间点进行比较 。因此 ， 我们只能推测睡前蛋白质补充剂的额外好处 ， 而不是全天的其他时间点 。
   

   一些研究表明 ， 睡前摄入蛋白质不好    当每天的蛋白质摄入量相匹配时 ， 几乎没有证据表明睡前喝一杯蛋白粉可以帮助你更快地锻炼肌肉 。
   与白天消耗相同数量的蛋白质相比 ， 睡前摄入蛋白质对肌肉生长没有影响 。
   他们带了一群日常活跃的年轻人 ， 把他们分成两组中的一组 。这些人每周训练四次 ， 持续十周 ， 每天补充酪蛋白 ， 提供 35 克蛋白质 。
   

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   《蛋白质补充剂对阻力训练对健康成人肌肉质量和力量增加的系统评价》
   这增加了他们日蛋白质摄入量增加到每磅体重 0.9 克(每公斤 2 克)左右 ， 对于想锻炼肌肉的人来说已经足够 了 。
   唯一的区别是蛋白质的时间 。一组白天服用补充剂 ， 第二组在睡觉前不久服用 。
   结果：
   瘦体重（肌肉质量的代表）在两组中的增加程度相似 。超声波扫描还显示 ， 肌肉厚度也有类似的增加 。更重要的是 ， 两组在腿部举升和卧推上的力量增长没有显著差异 。
   总之 ， 如果每天摄入足够的蛋白质 ， 睡前补充酪蛋白对肌肉生长的影响并不比白天摄入相同量的酪蛋白好 。
   

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   其他研究报告的结果大致相同 。
   

        在一项实验中 ， 睡前在90分钟或更短的时间内补充两勺蛋白粉(提供 54 酪蛋白)数量的蛋白质相比 ， 肌肉没有增加 。
   

   睡前补充蛋白质有利于减肥吗？    有人认为 ， 睡前吃高蛋白饮料有助于减肥 ， 这是基于睡前吃蛋白质会增加你第二天早上的新陈代谢 。
   然而 ， 这并不意味着睡前喝一杯蛋白粉可以帮助你更快地减肥 。
   一方面 ， 睡前的碳水化合物也被证明能改善第二天早上的新陈代谢。这不是蛋白质独有的 。
   更重要的是 ， 并非每一项研究都表明 ， 睡前蛋白质会改善新陈代谢 。
   

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   在一项试验中 ， 酪蛋白补充剂 30 克蛋白对第二天的脂肪代谢、代谢率或食欲没有影响。
   

        在另一项研究中 ， 第二天早上 ， 一杯含有 10 或 30 克蛋白质的牛奶未能提高静息代谢率。
   

   在减脂方面 ， 重要的是在几周和几个月内燃烧脂肪 。
   就其本身而言 ， 睡前喝一杯蛋白质奶昔对减肥并不好或坏 。只要你的整体饮食正确 ， 睡前摄入蛋白质不会对你的脂肪减少产生重大影响 。
   总结    睡前喝蛋白粉值得吗？这取决于：如果你达到了当天的蛋白质目标 ， 在睡觉前一两个小时吃一顿富含蛋白质的晚餐 ， 睡觉前摄入蛋白质不会对结果产生任何影响 。
   但是 ， 如果你每天的蛋白质摄入量很低 ， 吃富含蛋白质的食物和睡觉之间有几个小时的间隔 ， 或者那顿饭的蛋白质含量相对较低 ， 那么睡觉前的蛋白质一定值得你的饮食 。

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