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第一式、热身运动：卧睡式
1.平躺在木地板上，屈伸两腿，脚指头往上，脚跟绷直，双臂放置身体两边，手心往下。
2.用两手把握住左小腿从左边向躯体拉进。
3.右手大拇指、无名指和中拇指把握住脚指头，渐渐地将其拉申。留意，这时应尽可能维持肩部和屁股紧靠路面。
4.右手紧抱左脚，将它拉向躯体，这时，屁股会被上升，但应留意不必缩起双肩包。
5.保持这一姿势并且做好七次呼吸运动。复原，换脚。
第二式、美人鱼式1.向左边躺在地面上，双臂挺直过度，并维持与身体成同一平行线。
2.双脚夹持，往上绷直，双臂上升，尽量离地。
3.保持姿势并做几回呼吸运动。复原，转到右侧反复同样训练。
第三式、船式组合1.曲膝平躺着，双脚平放到木地板上。
2.缩腹，腰用劲把头和肩抬离路面。
3.双脚夹持向外挺直，与路面成35度角，绷直脚跟。
4.右臂举起过度，左肩手心朝下横放置腹腔上边，双眼望向右手手指尖。
5.复原两手姿势，在右侧做一样的训练。
第四式、积放链组合1.平躺着，脚跟伸开与髋同宽，膝关节垂直平分脚跟，双臂当然平放到身体两边，手心朝下。
2.大腿根部夹持，双脚渐渐地用劲，手掌心往下轻按，上升屁股。留意维持膝关节与脚跟竖直。
3.递起右腿，手指尖向天，往上绷直。
4.右脚跟半空中顺时针方向转圈，再反方向地划圆圈。
5.学会放下右腿，左腿反复同样姿势

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