真正补铁的 23 种食物都在这里什么食物补铁最好

每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：
红枣
「来，吃点，补！」

文章插图
生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：
成年女性每天建议的铁摄入量是：
20 毫克
吃 100 克干的红枣
铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡
还有常见的红糖也是：
吃 100 克红糖
铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡
而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。
所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！
那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！
先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。
其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
图片来源：图虫创意
动物血含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪血铁含量 8.7 毫克
常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。
5
羊血铁含量 18.3 毫克
铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。
4
鸡血铁含量 25 毫克
胆固醇是血制品中最高的（170 毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意。
3
鸭血铁含量 30.5 毫克
日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6 克）。
2
鹅血铁含量 37.7 毫克
在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。
1 动物肝脏含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
鹅肝含铁量 7.8 毫克
鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。
5 鸡肝含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。
4
火鸡肝含铁量 20.7 毫克
它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。
3 鸭肝含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克
鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。
2 猪肝含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克
补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。
1 重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。
另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。
中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。
有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。
哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。
女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。

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