腰部力量训练方法图解

1.怎样练腰部力量图解
一、仰卧起座
仰卧起座可说是经典的简易运动,曲起双脚,双手抱头,靠腰力坐起,碰到双膝为标准,这样一来不只是可以练腰力,还可以减肚腩,练出马甲线 。
如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难,可以做个简易版的,同样双脚曲起,不同的是要伸直双手,指尖碰到双膝就行了,做了一段时间后,可以从简到难,做标准的仰卧起座就没问题 。

腰部力量训练方法图解

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二、向后伸展运动
向后伸展运动可以借助工具完成 。可以用丝巾或者短围巾,握着丝巾的两端,两手慢慢向上伸展,到达头顶后,再向后伸展,伸展到所能达到的极限,然后停止5秒,再来回做个几次,就会明显感觉腰部有酸酸的感觉,没错,这就是有效锻炼腰部的效果 。
腰部力量训练方法图解

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三、向后踢腿运动
向后踢腿运动很是简单,扶着椅背,把腿尽量向后踢就可以了 。别小看向后踢腿运动,向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一,向后踢的时候要尽全力,这时不只是能锻炼腰部,还能塑型腿部线条,经常练习不只是腰部有力量,双腿的线条也美美的 。
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2.如何训练自己的腰部力量?
1. 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开 。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡,两脚可以多分开些 。如果增加难度,可以将双脚并起来做 。
3.举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
4.反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
5.传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹 。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动 。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量 。
3.如何练腰部力量?除仰卧起坐其他的锻炼腰部力量的方法!
方法有很多,具体有以 下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.