老年人一日三餐健康食谱

1.老年人有一日三餐吃什么好?

老年人一日三餐健康食谱

文章插图
老年人的饮食应当是低热能、低脂肪、高蛋白质,多种维生素和无机盐的平衡膳食 。
对于60岁以上的老年人,可按每天的活动量合理安排饮食 。
一、食物的内容和食物的量:
一日主食量应掌握在250克~300克 。蛋白质食品,如牛奶每天最少250毫升,甚至可增加至500毫升,最好饮酸奶 。
鸡蛋1个,肉类100克,豆类100克,蔬菜400克~800克,植物油20毫升~30毫升,盐4克一6克 。
水果1—2个 。把上述食物安排在各餐次中 。根据早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少的原则,早餐与午餐可安排丰富些 。注意食品花样要多,肉类食品可多选用鱼肉,注意粗细搭配等,并可多食一些有保健作用的食品,如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等 。加餐可用酸奶、水果等 。
二、餐次安排,每天5~6餐,3次正餐之间可加1—2餐 。老年人睡前可饮用牛奶,这对睡眠有好处 。
三、烹凋方法要少用油,使食物清淡、易消化 。
四、饭后不再吃甜食,不暴饮暴食,少吃辛辣厚味、油炸食品 。
2.老年人一日三餐吃什么好?
夏天食欲不振是非常普遍的现象,就像很多人认为的那样,确实可以借此机会“减减肥” 。但是,完全不吃晚餐肯定是不对的 。
夏季晚餐让杂豆粥“唱主角”,不仅营养丰富,而且粥的热量不高,饱腹感强,确实有减肥效果 。
一天中的营养尽量放在早餐、午餐来补充,晚上由于活动量比较小,营养需求少,可以吃得少一些、素净一些,到了食欲不好的夏季,晚餐更不要过于丰盛 。
早餐和午餐的饭菜种类尽可能多一些,米饭、面食、肉类、鱼类、蛋类、牛奶、蔬菜、水果等都可以吃一些,保证营养全面而丰富 。
晚餐尽量简单些,把事先浸泡好的绿豆、红豆、黑豆、芸豆等各种豆类,加上大米、小米、血糯米、黑米,还可以加薏苡仁、燕麦、百合等,各种材料互相搭配,用电饭煲煲成一锅软烂香糯的杂豆粥,晚餐的主食就有了 。
杂豆营养丰富,如绿豆能清热除湿;赤小豆能养血养心;大红豆能健脾养血;薏苡仁能健脾利湿;黑豆能养脾益肾 。
杂豆煮粥既补充水分,又能获得日常饮食中不易获得的大量抗氧化营养成分,如类黄酮、单宁、皂甙等,还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心甙,以及大量膳食纤维 。
煮粥也有技巧,各种杂豆要提前浸泡一小时,如果工作繁忙没时间浸泡,可以把豆和水放锅里,煮开后每隔两三分钟加一次冷水,经过三到五次,豆子很容易激开花,开花后放米转成文火煮半个小时,这时是粥口感最好的时候 。
以蔬菜为原料的凉拌菜最适宜做杂豆粥的配菜,凉拌菜的取材也讲究“杂”,七八种蔬菜齐上阵,每样都不多,番茄、黄瓜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、芦笋、各种菌菇等,红红绿绿地拌在一起,加少量盐和橄榄油,既赏心悦目,刺激食欲,又能从不同食物中摄取到全面的营养 。
【老年人一日三餐健康食谱】夏天动物性食品相对少一些,可以适当吃一些花生、核桃、大杏仁等坚果,以补充必需脂肪酸和脂溶性维生素,这些食材也可以加在粥里一起煮 。
3.老年人如何安排一日三餐
老年人的一日三餐中,最好有畜肉1两,鱼虾、禽类1~2两,蛋类半两~1两 。
《中国老年人膳食指南2010》建议,老年人每天要吃蔬菜400~500克,做熟后相当于四个拳头大小;水果200~400克,相当于一个拳头大小 。每天摄入的油量宜为20~25克,即不要超过半两,约为两瓷勺;盐不要超过5克,大致相当于一小啤酒瓶盖 。