甜食|比烟瘾更可怕的糖瘾，悄悄养成在孩子日复一日的饮食里( 二 ) 辅食|控糖|饮食习惯

此外，研究还发现，糖通过刺激大脑分泌多巴胺给人带来欣快感会导致成瘾性，和药物成瘾类似，戒断时还会出现戒断综合征[4] 。

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图源@Polina Tankilevitch丨Unsplash
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孩子戒糖太难？
从了解“控糖目标”开始吧
既然谈到糖的“成瘾性”，戒糖自然没那么容易。对于已经爱上吃糖的孩子们来说，动用有限的意志力去“戒糖”就显得更为困难。那不如退一步，从“控糖”开始。
要“控糖”，自然要有摄入量的控制目标。按照《中国居民膳食指南》（2016版）[5]的建议，添加糖的摄入不超过每天总能量的10%，最好在5%以下。按5%的标准，大概是正常成年人每日不超过25g 。
对于孩子，《指南》给出的推荐摄入量更低：

1岁以下，不摄入添加糖；
1-3岁，折算为每天不超过10-15克；
4-6岁，折算为每天不超过15-20克；
7-11岁，折算为每天不超过18-25克。

国外一些指南给出的建议更为严苛。新版《美国居民膳食指南》（2020-2025）则明确提出，2岁以下儿童应避免添加糖的摄入[6] 。
2019年，世界卫生组织在婴幼儿食品添加糖方面给出了新的建议：3岁以下的婴幼儿食品和饮料中禁止添加“游离糖”（“游离糖”不仅包括添加糖，还包括果汁、浓缩果汁中的糖）。
建议指出，3岁以下的孩子，不仅最好不要吃市面上普遍添加了游离糖的蛋糕、饼干、糖果等零食，5岁以下儿童还要避免喝含糖饮料，5岁以上的孩子每周喝含糖饮料不应该超过240ml[7] 。
由此可见，世界各国营养权威机构越发重视“糖”对儿童健康的危害，对于儿童“糖”摄入量的建议也越来越收紧。
我试着将常见甜食的含糖量和以上推荐量做个对照，或许更有利于大家帮助孩子“控糖”：

一个中杯（以250ml计）纯果汁的含糖量大约是20-50克（按含糖量8%-20%计）；
一颗普通奶糖的含糖量大约是5克（按含糖量80%计）；
一个可x多冰淇淋的含糖量大约是15克；
一瓶养x多的含糖量大约是16克；

*以上数据来自JD商城相关商品标签。
对于一个4岁的孩子来说，每天吃一个冰淇淋，或者喝一杯养x多，添加糖的摄入量就已经快超过推荐标准了。

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图源@Michel Stockman丨Unsplash
遗憾的是，不是所有食品都能清楚看到含糖量。我国《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）没有规定预包装食品必须标注添加糖含量，只要求标注“碳水化合物” 。然而碳水化合物不只包括添加糖，还包括淀粉、果糖、乳糖等。
因此，某种食品中究竟含有多少添加糖，消费者不一定能准确得知，只能通过配料表中“白砂糖”、“果葡糖浆”等物质的出现位置来判断了，这类物质越靠前，说明添加糖含量越高，反之越低。
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到底该让孩子适度吃糖？
还是坚决不吃糖？
有家长担心，如果小时候严格控制孩子吃糖，孩子长大后会不会“报复性”爱上吃糖？
从我个人的经验来说，这种可能性不太高。
因为即便严格控制对“糖”的摄入，孩子依然可以从水果等天然食物中品尝到甜味，而不是对“甜味”一无所知。