太细了怎么变粗( 三 )


第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍 。
(B)双膝跪地伏地挺身法
第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方 。
第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍 。
做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦!
至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物 。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂 。真让人不可理解 。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼 。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做 。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习 。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真 。
一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法 。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的 。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来 。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题 。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间 。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里 。
一组练习后,间
歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习 。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长 。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料 。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激 。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展 。但要注意以下两条:
第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙 。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉 。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15% 。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到 。而实际上并不是这幺一回事 。
因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来 。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动 。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的 。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来 。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准 。
应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可 。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到 。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息 。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态 。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一 。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达 。如不是,那还说不上十分完美 。