1.大腿太细怎样运动变粗
文章插图
常有一些人为自己小腿肌肉不发达、腿部太细影响美观而发愁 。莫愁啊莫愁,只要您坚持锻炼几个月,您就会发现自己的小腿肌肉变粗壮实多了 。
影响小腿外形的主要肌肉是小腿后面的小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌 。这些肌肉收缩时能使足尖绷直(跖屈),平常走路跑步时后蹬就要靠此肌 。根据此肌部位及功能,小腿肌肉的练习可以:
①快步走,走时有意识地注意在蹬地时使劲 。
②原地负重或徒手作反复提踵(用力提起足跟)练习;如能用脚前掌站立在台阶上做,使下落时足跟落得更低些,这样使提踵幅度更大,则对小腿三头肌锻炼效果更佳 。
③用力绷直足尖,可取坐位、站位或卧位进行 。如工作休息间歇中,原地坐着伸展两腿,用力绷紧小腿肌肉,绷直足尖,稍停片刻放松,再重复;也可站立两腿轮流绷足尖;还可仰卧用力绷足尖或绷足尖作蹬车状运动 。
④原地直腿向上快速连续跳,膝盖尽量伸直,或只能微屈,这样主要靠小腿三头肌收缩力量上跳,锻炼效果好 。
⑤跳凳子练习,两腿分开站立在小凳子两边,然后两腿同时跳上凳子,连续反复练习,能有效锻炼小腿肌肉 。
⑥跳绳运动,尤以双足同时快速连续跳效果为好 。
上述练习都很简便易行,不要特定条件及器材,可据自己具体条件选做其中一些练习,坚持锻炼一段时间就能见效 。
2.我的大腿太细了,要怎么变粗?
腿部肌肉训练
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上 。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立 。按规定次数和组数重复再做 。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上 。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气 。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定 。腿部快伸直时,用力挺直膝关节 。
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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上 。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立 。按规定次数和组数重复再做 。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上 。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气 。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定 。腿部快伸直时,用力挺直膝关节 。
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股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面 。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌 。
静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度 。重复再做 。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气 。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方 。蹬板时,整个脚底平贴住板底 。
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