太细了怎么变粗( 四 )


肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法 。而后者的作用是屈臀 。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加 。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练 。
事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头 。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼 。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了 。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众 。
尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛 。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的 。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习 。这样等恢复后,就可能再做同一练习 。
一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习 。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠 。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服 。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题 。
处理的方法都是一样,就是停止该项练习 。
在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰 。
而肱二头肌就不可能达到同样的水平 。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下) 。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习 。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习 。
但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的 。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定 。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉 。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主 。
虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉 。
哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了 。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果 。重量太轻仅能训练肌肉的耐力 。
肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化 。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易 。