太细了怎么变粗( 五 )


5.腿很细有什么办法变粗
腿部修长不粗大,是一个美女必备的特征,但作为东方女性往往腿部比较粗,腿部的修长迷人也同样靠运动纤细,饮食方面注意一些吃一些消肿粗纤维的食物就可以了,瘦腿运动,可以在家也可以办公室闲暇时练习,推荐在家训练 。方法/步骤
(一)、大腿前侧 瘦腿运动1:直立,右脚在前,左脚在后 。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡 。每侧重复3组20次 。瘦腿运动2:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开 。上体保持挺直,双手向前水平抬起 。然后臀部向后坐 。重复此动作3组20次 。瘦腿运动3:直立,双腿分开等肩宽 。
双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前) 。然后下蹲直至大腿与地面平行 。重复此动作3组20次 。
(二)、大腿后侧 请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力 。重复此动作3组20次 。
(三)、大腿内侧 瘦腿运动1:请你平躺在地板上,背部紧贴地板 。双腿并拢向上举起,与上体成90度角 。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次 。瘦腿运动2:如果有合适的球可以试试,应该很有效果 。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰 。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开 。
重复此动作20次 。瘦腿运动3:直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿 。
大家一般家里都不会有如图所示的装备吧,所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做 。踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下 。重复此动作3组30次 。
事后一定要按摩小腿,做拉伸动作
6.我胳膊太细了,怎么能让胳膊变粗呢?
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM 。研究表明:
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显 。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉 。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长 。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高 。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深 。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机 。