要走多少步？人正常要走多少步？

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很多人坐着摇手机，希望自己一天的步数值更高。幸运的是，他们提高了朋友圈的步数排名。有些人甚至每天可以提供2万步或3万步的数据。走路真的需要这么努力吗？
近日《柳叶刀》·发表在《公共卫生》上的一项研究发现，为了保持健康，不需要每天走几万步。每天有8000名中年人~1老年人每天有6000步~8千步就够了。而且平均步行速度也没那么重要。（Paluch AE et al,2022）。
听到这里，很多人肯定会有点困惑:我以为快走会有健康的好处，慢慢走也行？
要正确理解这项研究，必须说明几个要点：

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要点1:这项研究的指标不是减肥，而是死亡的风险。简单来说，每天增加1万步以上，对健康长寿没有额外影响。走得最多的人不一定是活得最久的人。
研究人员发现，死亡风险分别降低了40%、45%和53%，与每天只走3500步左右的最低组相比，步数为5800步、7800步和10000步以上的人的死亡风险分别降低了40%、45%和53% 。超过1000步后，死亡风险的进一步下降并不明显。年龄分析发现，对于60岁以上的老年人来说，每天超过8000步后，死亡风险并没有下降太多。
要点2:这是一个平均年龄65岁的中老年人的研究。年轻人不必用老年人的研究结果来束缚自己。健康的年轻人应该走得轻快。年轻的状态是能跑能跳，身体健康，运动后睡一夜就能满血复活。如果二三十岁只能慢慢走，走一万步太累，那就是病弱或者衰老。
老年人的新陈代谢率关节磨损，疲劳恢复能力下降。只要运动达到维持肌肉骨骼和心肺功能、改善血液循环的目的，过度疲劳对他们的健康不利。
要点3:这是一个4.7万名受访者持续平均7.1多年的长期观察研究不是短期的减肥研究。多年的生活习惯和短期减肥的做法不一样。如果你走路是为了减肥和消除脂肪肝，那么慢慢走肯定比快走好。一万步的总数就足够了，但这一万步的质量应该得到保证，其中一些应该达到减肥的心率，以获得更好的效果。
多数人会在50~65达到体重高峰。年龄继续增长后，体重会慢慢下降。尤其是老年人，过瘦不利于健康长寿。所以对于老年人来说，减肥不是主要的运动目标。
要点4:每天一万步，不仅包括运动，还包括日常生活活动。这些研究是给受试者带上监测运动状态的智能手环等，获取的运动数据。日常生活的走动也算进去了。不过，比如从沙发上抬起屁股，到旁边的桌上倒杯咖啡，这么五六步地走，估计还是不算的。正规的计步器，是要连续走十几步以上，才能给你算步数。当然了，对久坐的人来说，哪怕能起身走十步八步的上个卫生间，也比一直坐着有利于血液循环。

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要点5:这项研究的综合数据是在西方发达国家完成的，绝大多数受试者是白种中老年妇女。由于是发达国家的研究，受试者是经过筛选、生活条件良好的健康中老年人，不包括营养不良和病弱者的数据。不确定能否完全应用于发展中国家，男性是否有同样的效果，各种患者是否有同样的效果。
我关心的是，与最慢的人相比，30分钟或60分钟步速最快的人死亡风险降低了33% 。这意味着，能走得快的人，身体比走不快的人好，活得更长。一整天的平均步速影响不大。
这一结果的启示是：你必须保持身体的能力，但不必随时消耗。
你可以跑得快，走得快，但有时只是玩，不需要跑得这么快，走得这么快。如果你必须努力工作很长一段时间，这可能是身体的损失，但可能不一定有利于健康和长寿。
就像狮子和猎豹一样，它们在攻击猎物时可以像飞行一样奔跑，但它们通常很懒惰。如果你每天跑得这么快，它不会让你的身体更累，对食物的需求也会显著增加吗？
汽车也是如此。有需要的时候可以加速到高速，不用一直开高速。这不仅会耗油，还会汽车磨损和报废更快。

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研究发现，做高强度间歇运动（HIIT）过多会损害健康人的线粒体功能，降低葡萄糖耐量。即使是运动员，过多的高强度运动也会导致一天中更多的时间处于高血糖状态（Flockhart M et al ,2021）。
因此，如果你没有超重肥胖的问题，也没有模特、运动员和其他特殊职业，就没有必要在一周五六天内去健身房练习。2~3第二次可以维持肌肉。
如果你不是跑步者，不打算参加马拉松，也不需要每天跑10公里。每周跑十几公里就足以创造一个脂肪含量不超标的肝脏，保持良好的免疫力。
如果你不打算参加跑步比赛，你就不必跑得这么快。每周跑两三公里，保持速度能力和心肺功能，其他人可以舒适地慢跑。
当然，这些研究并没有认真考虑个体差异和身体基础。
人和人差异太大了。有些人天生体力强悍，能长期保持大量运动的生活，完全不必因为这些研究而刻意减少运动量。但也有些人基础薄弱，体力有限，工作疲劳，年龄渐长，甚至已经身有疾病，那就不妨采取“健康效益最高”的运动方式，在维持最高步速能力的同时，不追求走很多路。

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现在不仅有了计步器和手机，很多人还戴着运动手镯和智能手表。智能跑步会提醒你落后多少米。每公里告诉你你的速度是多少。APP还会告诉你，你在圈子里的排名是多少，你离下一枚勋章有多远，等等。
在这种压力下，人们的运动强度往往会在不知不觉中增加他人和自己相比，他们总是想创造新的纪录。经常忘记运动的意义——是促进健康，提高生活质量，而不是创造纪录，获得奖牌，更不用说在朋友圈里炫耀一些数据了。
不要忘记你最初的愿望，以健康为目标，以舒适的方式锻炼，不要与别人比较速度和步骤，你可以给工作和生活留下更多的能量，但也减少了很多不必要的纠缠和麻烦。
相关文献：
1 Paluch AE,Bajpai S,Bassett DR,et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
2 Flockhart M,Nilsson LC,Tais S,et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism,2021,33:1-14
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范志红北京食品营养与人类健康先进创新中心
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会主任
中国科协营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士

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